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52 张卡片 · CC BY-NC 4.0
每张都以成人版措辞打开。它们是十次倡导者课程背后的卡片。
开场 · 4 分钟
“欢迎回来。新学期开始之前，花一点时间，让自己来到这间教室。用你们觉得舒服的方式坐着。”
收尾 · 5 分钟
“收拾东西之前，想一想今天进展顺利的三件小事。平常的时刻也算，它们不需要对别人有什么意义。”
“秋天到了，我们一起来做一场暴雨。声音会变大：如果今天这让你们觉得难受，可以只搓手掌，或者就看着。跟着我的手，风起的时候搓搓手掌。”
开场 · 3 分钟
“接下来的九十秒里，你们不需要做出任何东西，之后也不会被要求展示什么。”
“每年这个时候，许多树都在放下那些已经走到季节尽头的叶子。”
收尾 · 4 分钟
“离开之前，我会邀请每个人说一个词，描述自己离开教室时的状态。任何诚实的词都欢迎，包括‘累了’或‘饿了’。”
“随着学期越来越忙，你们可能会注意到身体某处有一种发紧或扑腾的感觉。”
“不管你们的手机现在在哪里，就让它待在那里。在一分钟里，留意自己有没有想去看它的那股拉力。”
“待办清单让我们的注意力停在还没做完的事上。离开之前，我们来留意一些已经完成的事。”
“安静地想一想，今天你们在做的一件、你们在乎能不能做好的事。”
“舒服地坐着，为自己慢慢吸一口气，让它带来你们此刻需要的任何东西。”
开场 · 5 分钟
“学校给了我们很多寻找答案的理由。接下来的两分钟，我们换个方式，和问题待在一起。”
“这是我们这个学期的最后一个练习。吸一口气，回想十三周前你第一次走进这间教室的时候。”
“新学期开始了，感受双脚踩在地板上，让双手放在一个舒服的地方。”
“在忙碌的早晨，数呼吸能让你们的注意力有个地方歇一歇。你们可以跟着这个节奏，缩短任何一个数，或者按你们平常的方式呼吸。”
“一年里，山周围的天气不断变化。接下来的一分钟，我们坐着的时候借用这个画面。”
“把手机留在它现在的地方，花一分钟留意一下什么都不去查看是什么感觉。”
“冬天可能对我们要求很多，所以接下来的一分钟，这节课对你们别无所求。”
收尾 · 3 分钟
“离开之前，想一想这间教室里今天有谁的存在帮到了你们，可能是通过他们做的某件事，也可能只是因为他们在这里。”
“仲冬时节，我们来看看大家的状态：想象你们此刻的感受是一种天气，为它找一个词。”
“开始之前，望向一扇窗户；如果看不到窗户，就望向教室里最远的那一点。”
“把双手放在桌上，或放在其他让你们舒服的地方，花一点时间让自己到来。”
“收拾东西之前，想一件最近完成的事，不管多小，比如交上去的一份作业，或者艰难的一周现在已经过去了。”
“我们用一个问题来结束。回想今天，留意一件你们仍然好奇的事。”
“在最后这几分钟里，想一想这周让你们心怀感激的三件事。试着包括一件和另一个人有关的事。”
“学期结束了，把它想象成树干里的一圈年轮，记录着刚刚过去的这个季节。”
“欢迎回来。我们一起开始新的学期，在座位上安顿下来，让肩膀放松下沉。”
“我们一起做出暴雨的声音。声音会变大：如果今天这让你们觉得难受，可以只搓手掌，或者就看着。跟着我的手，风起的时候搓搓手掌。”
“新学期可能一下子带来很多事，所以接下来的一分钟，我们把注意力放在呼吸的四条边上。”
“在这间教室外面，季节正在变化。花苞正在绽开，白天也长了一点。”
“这个练习不需要手机。回想你们上一次刷手机的时候，今天早上，或者在上学的路上。”
“安静片刻，留意身体某处有没有一点晃动，也许是对接下来某件事的紧张。”
“收拾东西之前，我们花一分钟，松开一些今天积在身体里的紧绷。你们可以睁着眼睛。”
“这里有一个没有唯一正确答案的问题：有什么是很多人相信、但可能并不是真的？”
“开始之前，想一想今天的课可能和这间教室以外的什么东西有联系。”
“待办清单让我们的注意力停在还没做完的事上，所以接下来的一分钟，我们来留意今天已经完成的事。”
“离开之前，我们来练习表达一句欣赏，也练习接受一句欣赏，而不把它推开。”
“我们的注意力可能停留在出了错的事上，而美好的时刻悄悄溜走，所以这个练习给一个美好的时刻多一点时间。”
“在这个学期的最后五分钟里，把过去的十三周想象成一条你们走过的河。”
“欢迎来到夏季学期。在它加快节奏之前，在座位上安顿下来，让肩膀歇一歇。”
“考试季可能让一切都显得更快，所以今天我们来练习一个叫 STOPP 的简短停顿，你们在哪里都可以用。”
“以自然的方式尽量坐直，想象你们的身体是一座山，山脚被椅子托住，山顶向上伸展。”
“安静地检查一下身体，留意这个学期在你们身上是怎样出现的：心跳加快、肚子里翻腾，还是别的什么。”
“下课铃响之前，我们花两分钟，让今天的节奏慢下来一点。”
“不去查看，留意一下你们是否知道自己的手机现在在哪里，以及答案来得有多快。”
“离开之前，转向你们身边的人，来一轮我们可以叫作‘好的八卦’的小活动。”
“想一件你们今天要做的事，在这节课上或之后，把它想象在你们面前。”
“结束之前，想一想你们下一次坐下来做某件事的时候，也许是明天晚上，或这周晚些时候。”
“我们的注意力可能停留在艰难的时刻，而美好的时刻悄悄溜走，所以今天我们给一个美好的时刻多一点时间。”
“开始之前，回想过去几天里，有人做了一件有用的事，却没有人感谢他们。”
“回想今年一次没有如你们所愿的尝试，也许是一次成绩、一次选拔，或者一个改变了的计划。”
“这是我们今年在一起的最后五分钟。回头看看，找出一个你们庆幸发生过的时刻，不管多小。”
没有一张卡片同时符合所有这些选择。
