第一次课程之前
欢迎你。这份工作对我们要求很多。在这里，我们可以把其中一部分暂时放下，一起练习。
带着你本来的样子来，拿走对你有帮助的。
Recipes for Wellbeing
十次倡导者课程
写给那些为改变而工作、常常身处紧张而分裂的场合的成年人：一起练习如何理解自己、跨越差异建立连接、在压力下保持稳定，让我们能留在这份工作里，而不把自己耗尽。
如果感觉太沉重，请翻到“关怀”。
从这里开始
如果你是带领课程的人
先阅读下面的“课程如何进行”，再看第一次课程之前的那一次。每次课程都写明了它所依据的课和卡片，它们的方案都可以免费下载，并为你的团体修改。
整个系列共十次课程，每次约 75 分钟。中间的八次各以本站的一节课为基础，并为成年人重新改编。
每次都以一个五分钟的练习和一段简短讲解开场，然后把大部分时间留给讨论和主要活动。
在接下来的一周里，我们每个人在自己的倡导工作中尝试一个小实验。
然后我们和一两位同伴见面，一起理解发生了什么。
任何呼吸或身体练习，你都可以跳过，不需要给出理由。
一次课程，75 分钟
- 卡片。 一个五分钟的练习，帮助大家来到这里。
- 简短讲解。 这次课程背后的想法。
- 讨论。 两人一组或小组讨论问题。
- 活动。 课程的核心，围绕一个虚构案例或一个轻松的话题进行。
- 私下反思。 写在纸上，或写在下面的实践日志里。
- 收尾。 每个人说一个词或一句话。
- 预留五分钟。 因为课程常常会超时，这没关系。
适合网络不好的时候
把 10 个课程页面、它们的纯文本方案和本页保存在这台设备上，这样没有网络也能打开。只保存页面。你写下的任何内容都不会存进去，你也可以在这里删除它们。
第一次课程之前
约定、关怀途径，以及一个私密的起点。
开始之前
我们的约定
当我们谈论自己的工作时，需要先约定如何承接彼此说出的话。这些约定，以及它们背后的关怀途径，先于任何练习。
线上
把起始约定共享在屏幕上，邀请大家通过语音或在聊天框里提出修改，直到每个人都能接受。约定摄像头和字幕的规范，说明关怀途径，然后留出十分钟安静的时间（摄像头可开可关），让每个人完成私密的“我现在在哪里”反思。
线下
把约定写在白板挂纸上，一起修改，并在每次课程中都保留这张纸。
起始约定
- 在这里说的话留在这里，但有两个例外。如果有人可能面临严重伤害的风险，或者法律或职业责任要求必须上报某件事，带领者会明确说明这一点，并在能做到时先告诉当事人。在这里学到的可以带走。
- 任何人都不录音、不录像、不截图，也不转写课程内容。请关闭任何记笔记的工具。
- 谈论你自己的经历，不要提及其他任何人的名字和可识别身份的细节。
- 随时都可以选择跳过，不需要任何理由。
- 摄像头可开可关，字幕为任何想要的人一直开着。
- 需要时随时可以离开，准备好了再回来。
- 可以不同意某个想法，但要始终善待每一个人。
关怀途径
在这次课程之前，团体的主办方（如果有的话）要说明关怀途径：如果有人正处在艰难之中，在团体内外可以联系谁，以及如何联系当地的紧急救助。把它们写在这里，并一直显示在屏幕上。如果你们的团体没有主办机构，现在就约定两件事：团体中的一个人（不是带领者），供大家联系；以及每个人在自己国家的一个外部服务。按国家列出的危机热线名录见 findahelpline.com。与这份工作相关的威胁或骚扰，超出了这些课程所能承接的范围。一起决定你们信任谁来提供帮助，对有些团体来说，那不是警察。没有人能保证一个团体里没有会把事情传出去的人。只说那些你不介意被转述出去的话。
答案去了哪里。“我现在在哪里”反思只保存在每个人自己的设备上，从不被收集。如果你们团体另外还做评估，那是单独进行的，有它自己的知情同意，由团体的主办方说明谁保管那些答案。打开这份反思。
简短讲解：笔记与出处
- 当人们觉得可以安心发言、可以在彼此面前出错时，团体会学到更多。一开始就一起订立约定，是建立这种安全感的一种方式。Edmondson, A. (1999). Psychological safety and learning behavior in work teams. Administrative Science Quarterly, 44(2), 350 to 383. doi:10.2307/2666999
- 创伤知情的方法把安全、选择、信任与共同决定放在首位。它们也意味着不逼任何人讲述艰难的经历，这些课程也避免这样做。Substance Abuse and Mental Health Services Administration (2014). SAMHSA's Concept of Trauma and Guidance for a Trauma-Informed Approach. HHS Publication No. (SMA) 14-4884. Rockville, MD: SAMHSA. 出版方页面
- 分享始终是一种选择，而且始终只分享一点点。任何人都可以跳过，安静也是一种参与。
- 开场练习 · 4 分钟来到这里（成人版措辞）
- 收尾练习带一个词上路（成人版措辞）
认识自己
我们去了解是什么在驱动我们的工作，以及我们在压力下的反应从何而来。
第 1 次课程
这份工作为了什么
漫长的倡导行动和来得很慢的成果，会让我们看不清自己的努力是为了什么。看一看我们的理由，就能看出哪些是自己选择的，哪些是一路上捡来的。
线上
三人一组进入分组讨论室，每个人打开共享的阶梯模板，在最底下一级写下一项任务，然后问三次“为了什么？”。标出哪些台阶感觉是自己选择的，哪些是从培训、家庭或职场文化中接过来的。回到主会议室后，每个人只把最上面那一级打进聊天框，大家一起留意不同的阶梯在哪里交汇。
线下
在纸上画出阶梯，三人一组进行。每个人大声说出最上面的一级，大家一起留意不同的阶梯在哪里交汇。
简短讲解：笔记与出处
- 这里的“目的”，指的是我们的努力是为了什么，用我们自己的话来说。它是我们不断重新选择的方向，也可能会改变。
- 关于成年人身心安康的研究，把目的感视为过得好的一部分，与良好的关系、对自己生活有一定的掌控并列。Ryff, C. D. (1989). Happiness is everything, or is it? Explorations on the meaning of psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 57(6), 1069 to 1081. doi:10.1037/0022-3514.57.6.1069
- 自我决定理论区分了两种目标：因为我们看重而持有的目标，和因为压力或想得到认可而持有的目标。人们在前一种目标上往往坚持得更久，感觉也更好。Ryan, R. M., and Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68 to 78. doi:10.1037/0003-066X.55.1.68
- 发现某个理由是一路上捡来的，这本身就是有用的信息。今天没有人必须放下它。
- 开场练习 · 4 分钟为了什么（成人版措辞）
- 完整的课堂课为了什么？
- 互动练习在框架中
第 2 次课程
带着关怀回望
一场艰难的会议之后，人很容易一连好几天在脑子里反复重放，或者马上冲向下一件事。带着关怀回望，能让我们从一个时刻中学到东西，而不把它变成责怪。
线上
打开共享的三格模板（时刻、问题、收获）。在分组讨论室里两人一组，先用下面的虚构案例练习，然后私下处理一个你自己的时刻（摄像头可开可关）。没有人分享自己的时刻。提出寻求理解的问题，让收获可以是一条信息、一个下一步，或一个求助的请求。选一个小的时刻，难度大约是 10 分里的 3 分。更大的时刻，留给督导、心理咨询师或你信任的人。
线下
把一张纸折成三格，两人一组先用虚构案例练习，然后私下处理一个你自己的时刻。选一个小的时刻，难度大约是 10 分里的 3 分。更大的时刻，留给督导、心理咨询师或你信任的人。
虚构案例。选一个目前没有在你们团体中真实发生的案例。如果其中某个案例离你们的处境太近，就换一个，或者自己编一个轻松一些的。
- 你在团队会议上提出的建议被一笔带过。
- 你组织的一场社区会议只来了四个人。
- 一位资助方拒绝了你花了好几周准备的申请。
- 病区经理听了你的想法，然后转移了话题。
简短讲解：笔记与出处
- 回顾一个艰难的时刻，可以走向两个方向。反思会问发生了什么、我们能学到什么；反刍则在同样痛苦的问题里打转。Trapnell, P. D., and Campbell, J. D. (1999). Private self-consciousness and the five-factor model of personality: Distinguishing rumination from reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 76(2), 284 to 304. doi:10.1037/0022-3514.76.2.284
- 一篇对这类研究的综述发现，针对某件事提出具体、明确的问题往往有帮助，而像“为什么这种事总发生在我身上？”这样抽象的问题，往往会让痛苦持续下去。Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163 to 206. doi:10.1037/0033-2909.134.2.163
- 三个格子给回望一个形状和一个终点，让我们能从一个时刻中学到东西，然后把它放下。
- 开场练习 · 4 分钟第一次尝试（成人版措辞）
- 完整的课堂课带着关怀回望
- 互动练习在框架中
第 3 次课程
最初的那个故事
在压力之下，一个最初的故事，比如“没有人在听”或“一切都压在我身上”，会让人觉得那就是全部的真相。去寻找还有什么也是真的，能让损失始终被看见，也可能让人看到另一条前进的路。
线上
三人一组进入分组讨论室，拿下面的虚构挫折，在共享文档里写下最初那个狭窄的故事。再加上另外两个同样有事实支撑的故事，然后划掉任何缩小损失或责怪当事人的故事。选出那个能打开一个现实的下一步的故事，这个下一步也可能是休息，或者暂时什么都不做。
线下
小组在纸上进行：写下最初的故事，再写两个有事实支撑的故事，划掉任何缩小损失的，选出那个带来现实的下一步的故事。
虚构案例。选一个目前没有在你们团体中真实发生的案例。如果其中某个案例离你们的处境太近，就换一个，或者自己编一个轻松一些的。
- 你们团体支持的一项动议被投票否决了。
- 你推动了好几个月的请愿被市议会置之不理。
- 一个合作机构在启动前一周退出了联合倡导行动。
- 你投入其中的一次工会投票没有达到所需的投票率。
简短讲解：笔记与出处
- 重新评估指的是改变我们解读一个处境的方式，这可以改变它带给我们的感受。在 Gross 的情绪调节模型中，它在早期起作用，在反应完全形成之前。Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271 to 299. doi:10.1037/1089-2680.2.3.271
- 在关于日常习惯的研究中，比起大多把感受憋在心里的人，更常重新评估的人报告了更多的积极感受和更亲密的关系。Gross, J. J., and John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348 to 362. doi:10.1037/0022-3514.85.2.348
- 否认真实损失的重新看待会造成伤害，所以这个活动把那些划掉，让损失始终被看见。
- 开场练习 · 4 分钟像山一样坐着（成人版措辞）
- 收尾练习已完成清单（成人版措辞）
- 完整的课堂课还有什么也是真的？
- 互动练习在框架中
建立连接
我们练习好好倾听、保持好奇，尤其是面对那些看法与我们不同的人。
第 4 次课程
把一个人的话听完
在紧张的场合里，我们常常一边听一边准备自己的回应。把听到的话复述回去，能让对方知道自己被理解了，即使我们并不同意。
线上
两人一组进入分组讨论室，一个人用 90 秒讲一个工作中的轻松时刻，另一个人倾听，不给建议，也不引导方向。倾听者用一句以“我听到的是……”开头的话复述回去，讲述者可以纠正。第二轮，选一个双方看法不同的温和问题，不争辩地把对方的观点复述回去。摄像头可以一直关着；用语音或在分组讨论室的聊天框里复述。
线下
同样两人一组进行，面对面或并排坐，哪种更舒服就怎样坐。
虚构案例。选一个目前没有在你们团体中真实发生的案例。如果其中某个案例离你们的处境太近，就换一个，或者自己编一个轻松一些的。
- 会议应该开多久。
- 晚上 7 点以后发邮件是否公平。
- 线上见面还是当面见。
简短讲解：笔记与出处
- 在实验中，被好好倾听（带着专注、不带评判）的讲述者，在持有自己的观点时防御性更少，也更有层次。Itzchakov, G., Kluger, A. N., and Castro, D. R. (2017). I am aware of my inconsistencies but can tolerate them: The effect of high quality listening on speakers' attitude ambivalence. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(1), 105 to 120. doi:10.1177/0146167216675339
- 在美国的一项实地实验中，受过训练的拉票者不带评判地倾听，并彼此交换个人故事，改变了人们对一个争议议题的看法，三个月后这种改变依然存在。这只是一项研究，而且带有说服的目的，所以我们只把它当作尝试倾听的一个理由，不作更多承诺。Broockman, D., and Kalla, J. (2016). Durably reducing transphobia: A field experiment on door-to-door canvassing. Science, 352(6282), 220 to 224. doi:10.1126/science.aad9713
- 把听到的话复述回去，是一个小小的、可以核对的举动：讲述者可以告诉我们，我们理解得对不对。
- 开场练习 · 3 分钟九十秒的什么都不做（成人版措辞）
- 完整的课堂课被听见意味着什么
- 互动练习在框架中
第 5 次课程
第一个答案底下
在两极分化的争论中，我们常常还没问，就已经认定了别人为什么反对我们。真诚的提问能让我们看到更多他们看待事情的方式，以及一场真正的对话可以从哪里开始。
线上
拿下面的虚构争议来练习。每个人私下写下自己对那个不认同的观点的最初解释，然后花三分钟只写问题。在共享白板上，把表面的问题和关于原因、权力与假设的根本问题分开。三人一组进入分组讨论室，从两个立场看一个根本问题：你的立场和他们的立场。
线下
同样的做法，把便利贴贴在墙上，三人一组站在墙前进行。
虚构案例。选一个目前没有在你们团体中真实发生的案例。如果其中某个案例离你们的处境太近，就换一个，或者自己编一个轻松一些的。
- 一个镇子为是否封闭学校门外的一条路争论不休。
- 一座城市为是否把一个市场迁走、给住房腾地方争论不休。
- 一个村子为是否出售集体土地争论不休。
- 一家医院为是否改变排班方式争论不休。
简短讲解：笔记与出处
- 我们往往用性格来解释别人的行为，却用处境来解释自己的行为。Ross 把这称为基本归因错误。Ross, L. (1977). The intuitive psychologist and his shortcomings: Distortions in the attribution process. Advances in Experimental Social Psychology, 10, 173 to 220. doi:10.1016/S0065-2601(08)60357-3
- 在对话实验中，问更多追问的人，更受交谈对象的喜欢。Huang, K., Yeomans, M., Brooks, A. W., Minson, J., and Gino, F. (2017). It doesn't hurt to ask: Question-asking increases liking. Journal of Personality and Social Psychology, 113(3), 430 to 452. doi:10.1037/pspi0000097
- 把我们最初的解释写下来，再把它放到一边，能让我们更容易察觉：某个问题其实是一个陈述。
- 开场练习 · 4 分钟一个没有答案的问题（成人版措辞）
- 收尾练习好的八卦（成人版措辞）
- 完整的课堂课看看第一个答案底下还有什么
- 互动练习在框架中
第 6 次课程
为每一个声音腾出空间
紧张的会议往往偏向反应最快、声音最大的人。一些小小的主持动作，比如一个开放式问题或一段短暂的沉默，能为其他所有人腾出空间。
线上
四到五人一组进入分组讨论室，用下面的虚构案例，决定一件确实需要取舍的事。每个人有三次发言的额度，由自己记录。一位主持人提出开放式问题、留出短暂的沉默，并留意谁的观点还没有出现。回到主会议室后，谈谈权力、发言时间，以及谁的想法得到了功劳。谈论的是其中的模式，不要涉及房间里的任何一个人。
线下
四到五人围坐一桌，每人三枚筹码，用来换取发言机会。谈论的是其中的模式，不要涉及房间里的任何一个人。
虚构案例。选一个目前没有在你们团体中真实发生的案例。如果其中某个案例离你们的处境太近，就换一个，或者自己编一个轻松一些的。
- 一个小型社区团体如何使用一笔不多的资助。
- 一个联盟今年把三项倡导行动中的哪一项放在首位。
- 一个诊所团队如何分配一份没人喜欢的排班表。
- 一个青少年俱乐部把预算花在出游上还是人员上。
简短讲解：笔记与出处
- Woolley 和同事发现，成员在对话中轮流发言更均衡的团体，在一系列简短的实验室任务上的表现往往优于被少数声音主导的团体。Woolley, A. W., Chabris, C. F., Pentland, A., Hashmi, N., and Malone, T. W. (2010). Evidence for a collective intelligence factor in the performance of human groups. Science, 330(6004), 686 to 688. doi:10.1126/science.1193147
- Edmondson 发现，成员觉得可以安心发言、可以彼此承担小风险的团队，能从错误中学到更多。Edmondson, A. (1999). Psychological safety and learning behavior in work teams. Administrative Science Quarterly, 44(2), 350 to 383. doi:10.2307/2666999
- 像决定之前停一停、问一问谁还没发言，这样的主持动作是分享发言时间的小方法。但房间里谁握有权力，仍然会影响谁开口。
- 开场练习 · 4 分钟三个安静的祝愿（成人版措辞）
- 收尾练习给予与接受（成人版措辞）
- 完整的课堂课为每一个声音腾出空间
- 互动练习在框架中
在压力下自我调节
我们认识自己压力的早期信号，学习在房间气氛变紧张时如何保持稳定。
第 7 次课程
和艰难的时刻待在一起
一个充满敌意的提问或一句轻蔑的回复，可能会带来一股想要反击或封闭自己的强烈冲动。记得感受会变化，能给我们空间去选择下一步，也去寻求支持，而不让事情变得更糟。
线上
三人一组进入分组讨论室，拿下面的虚构艰难时刻，在共享文档里勾勒出接下来一小时里感受可能如何变化。在最难受的那个点上，加上一件可以独自做的事、一个可以求助的人，以及一种可以暂时抽身的方式。标出任何可能让事情变得更糟的反应，比如在网上快速回复，然后在不评判这份冲动的前提下重新调整它。
线下
小组在一大张纸上进行：把这一小时画成一条线，标出高峰，写下三种度过它的方式。
虚构案例。选一个目前没有在你们团体中真实发生的案例。如果其中某个案例离你们的处境太近，就换一个，或者自己编一个轻松一些的。
- 一场讲座之后一个充满敌意的提问。
- 一位决策者的轻蔑回复，还抄送给了你的整个团队。
- 在一篇关于你工作的帖子下面，评论区里的辱骂。
- 一位同事当着其他人的面说你的工作太天真。
如果团体中有人遭受过网络辱骂或威胁，就跳过“评论区里的辱骂”。
简短讲解：笔记与出处
- 在辩证行为疗法中，痛苦耐受指的是度过一个痛苦的时刻而不让它变得更糟，尤其是在原因无法马上解决的时候。这些课程借用了这种疗法中的一个观念，但并不教授这种疗法。Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd edition). New York: Guilford Press. 出版方页面
- 感受会随时间变化。在一项日记研究中，有些情绪在几分钟或几小时内就过去了，而另一些，比如悲伤，持续得更久，尤其是当人们反复琢磨那件事的时候。Verduyn, P., and Lavrijsen, S. (2015). Which emotions last longest and why: The role of event importance and rumination. Motivation and Emotion, 39(1), 119 to 127. doi:10.1007/s11031-014-9445-y
- 这次课程讲的是如何度过接下来的一小时。如果一种感受迟迟不散，或者反复出现，那就是去寻求更多支持的理由，没有人应该独自承担它。
如果这次课程搅动起很多东西，关怀就在页面底部。
- 开场练习 · 4 分钟和心里的晃动做朋友（成人版措辞）
- 收尾练习带一个词上路（成人版措辞）
- 完整的课堂课和一个平常的艰难时刻待在一起
- 互动练习在框架中
第 8 次课程
更稳一点的下一步
在激烈的交锋中，下一个反应可能来得很快。一个短暂的停顿，加上我们事先计划好的支持，能让我们对接下来发生的事多一些主动权。
线上
在屏幕上展示步骤，一起用下面的虚构激烈交锋走一遍 STOPP。然后在白板上一起建一份三栏的共享清单：我们自己可以做的、谁能帮忙，以及环境可以改变什么。让白板一直开着，这样团体在两次课程之间也可以往里添加。
线下
同样的做法，写在白板挂纸上，结束时拍照，让团体留下这份清单。
虚构案例。选一个目前没有在你们团体中真实发生的案例。如果其中某个案例离你们的处境太近，就换一个，或者自己编一个轻松一些的。
- 一场公众咨询会上的激烈交锋。
- 和一位经理就你负责的项目进行的一通紧张电话。
- 群聊里的一场争吵，一直蔓延到了会议上。
- 在摊位前或家门口的一场大声争执。
简短讲解：笔记与出处
- 事先决定在某个特定时刻到来时我们要怎么做（“如果发生这种情况，我就……”），会让这个计划更有可能实现。Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493 to 503. doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
- 关于职业倦怠的研究把耗竭描述为对工作条件的一种反应，比如工作量、缺乏掌控和不公平，也是对任何个人因素的反应。所以这份清单有一栏是环境可以改变什么。Maslach, C., and Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103 to 111. doi:10.1002/wps.20311
- STOPP 是来自认知行为自助材料的一个简短停顿步骤。它是一种在回应之前腾出空间的方法，但不会适合每一个时刻。
如果这次课程搅动起很多东西，关怀就在页面底部。
- 开场练习 · 5 分钟句号（成人版措辞）
- 收尾练习一句安静的谢谢（成人版措辞）
- 完整的课堂课找到更稳一点的下一步
- 互动练习在框架中
第八次课程之后
一份私密的“当时与现在”，以及团体要延续下去的东西。
第八次课程之后
一起回望
当我们有意地回望，改变会更容易被看见。这次课程给每个人一份私密的“当时与现在”，也给团体一个机会，说出它要延续下去的东西。
线上
留出十五分钟安静的时间（摄像头可开可关），让每个人重新做一次私密反思，读一读自己的“当时与现在”。三人一组进入分组讨论室，如果你愿意，分享一件你会继续练习的事。回到一起后，在共享文档里收集给下一个团体的建议，不署名。
线下
同样的做法，在墙上贴一张纸，收集不署名的建议。
答案去了哪里。你的“当时与现在”只保存在你自己的设备上，其他人都看不到。如果你们团体做评估，那是单独进行的，有它自己的知情同意，它的答案会去往团体主办方说明的地方。打开这份反思。
收获
团体可以用两种方式汇集大家一起学到的东西。由团体的主办方，或负责规划评估的人，从中选一种，或者都不选。
- 涟漪效应图 约 30 分钟
从这些课程出发，一起向外画一张图：每个人尝试了什么，他们自己的工作中有什么改变了，之后其他人又有什么改变了。任何人都可以往图上添加，也没有人必须这样做。
Chazdon, S., Emery, M., Hansen, D., Higgins, L., and Sero, R. (Eds.) (2017). A field guide to ripple effects mapping. University of Minnesota Libraries Publishing. 出版方页面 - 最重要改变故事 约 30 分钟
三人一组，任何愿意的人，讲一讲这几周里对自己最重要的那一个改变，以及为什么。任何愿意的人，都可以在讲述者同意的前提下，提供一个故事保留下来。没有哪个故事排在另一个之上。
Davies, R., and Dart, J. (2005). The 'Most Significant Change' (MSC) technique: a guide to its use. 出版方页面
当时与现在。在收获环节之前，每个人独自读一读自己在“我现在在哪里”中的当时与现在。它只属于你自己，没有人会问它写了什么。打开你的当时与现在。
在收获环节说的每一句话，都是出于自愿。不要提及其他任何人的名字和细节。
你们团体自己的评估。如果你们团体在这些课程之后做自己的评估，你们的主办方会分享评估的链接。它在本站之外，有它自己的知情同意，这里的任何内容都不会流入其中。
简短讲解：笔记与出处
- Kolb 把从经验中学习描述为一个循环：去做、反思、理解，然后再试。这些课程每周的循环就是按照这个形状来安排的。Kolb, D. A. (1984). Experiential Learning: Experience as the Source of Learning and Development. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall. ISBN 9780132952613
- 为社会变革而工作的人中，常有人报告出现职业倦怠，它既与工作本身有关，也与他们所在团体的文化有关。彼此照顾，本就是这份工作的一部分。Chen, C. W., and Gorski, P. C. (2015). Burnout in social justice and human rights activists: Symptoms, causes and implications. Journal of Human Rights Practice, 7(3), 366 to 390. doi:10.1093/jhuman/huv011
- 一份私密的“当时与现在”，是只属于你自己的记录。它不衡量这些课程的任何东西，也不说明谁做得好或不好。
- 开场练习 · 5 分钟回望这个学期（成人版措辞）
- 收尾练习把它带向前方（成人版措辞）
可选模块
另外五次课程，团体可以在需要的地方加入。每一次都保持同样的 75 分钟结构，并借用 Wholebeing 框架中的练习。可以加一次、两次，或一次都不加。哀伤单元只在团体至少见过四次面之后才提供。
可选，第 3 次课程之后
建立信任的故事
这份工作很多时候要求人们在我们赢得信任之前就信任我们，也要求彼此隔着一张桌子相互信任。讲一个我们还不知道结局时的故事，能让别人看到当时的我们：不确定，却仍在尝试。
它适合放在第 3 次课程“最初的那个故事”之后，同样是 75 分钟：一张卡片帮助大家来到这里、一段简短讲解、活动、私下反思和收尾。
线上
每个人花八分钟安静的时间，和框架练习“在你知道结局之前”待在一起，写几行关于自己工作中某个时刻的文字，那时他们还不知道事情会怎样发展。三人一组进入分组讨论室，任何愿意的人把自己写的读出来，不讲其中的教训。倾听者复述一件他们注意到的关于这个人的事，不给建议。回到主会议室后，团体谈谈在圆满结局到来之前就被倾听是什么感觉。
线下
先写在纸上，再三人一组坐下。是否读出来由你选择，跳过也完全没关系。倾听者反馈一件他们注意到的事，不给建议。
简短讲解：笔记与出处
- 一个从中途讲起、在我们还不知道结局时讲的故事，会邀请别人走进来。它让人看到我们在乎什么，冒了什么险。
- 关于团队的研究发现，当人们相信在人际上承担小风险是安全的，他们会问更多问题，也会从彼此身上学到更多。Edmondson, A. (1999). Psychological safety and learning behavior in work teams. Administrative Science Quarterly, 44(2), 350 to 383. doi:10.2307/2666999
- 回望一段经历并用语言把它说出来，是成年人从自己的经历中学习的方式之一。Kolb, D. A. (1984). Experiential Learning: Experience as the Source of Learning and Development. Englewood Cliffs, NJ: Prentice Hall. ISBN 9780132952613
讨论题
- 在你的工作中，谁曾在你赢得信任之前就信任了你？
- 什么能让你更容易讲一个还没有结局的故事？
需要准备的
- 框架练习的链接，或纸和笔
- 分组讨论用的计时器
可选，第 6 次课程之后
意见不同时，依然留在房间里
联盟里聚集着出于不同理由想要同样改变的人，有些分歧会一再出现。一点一点地朝张力走近，能帮助我们看见什么仍然把我们连在一起。
它适合放在第 6 次课程“为每一个声音腾出空间”之后，同样是 75 分钟：一张卡片帮助大家来到这里、一段简短讲解、活动、私下反思和收尾。
线上
用一个倡导团体里的虚构分歧，比如两位成员想把同一笔小预算花在不同的行动上。三人一组进入分组讨论室，两个人各代表一方发言，第三个人倾听，并复述每一方在乎的是什么。交换一次角色。回到主会议室后，团体说出双方共有的东西。之后，任何人都可以独自尝试“朝张力走近”或“张力撑起发辫”，用一个来自自己生活的分歧，并把它保持私密。
线下
三人一组用同样的虚构案例，在纸上进行。不要把房间里任何真实的分歧带进这个活动，只在之后的私下练习中处理。
虚构案例。选一个目前没有在你们团体中真实发生的案例。如果其中某个案例离你们的处境太近，就换一个，或者自己编一个轻松一些的。
- 一个倡导团体在如何使用一笔小额资助上产生了分裂。
- 两位医护人员在是否接受媒体采访上意见不一。
- 一个网络里，较新的成员觉得一切都由创始人说了算。
简短讲解：笔记与出处
- 一个反复出现的分歧，通常承载着双方都在乎的东西。把它说出来，可能比今天就解决它更重要。
- 我们往往用性格来解释别人的行为，却用处境来解释自己的行为，这会让对方看起来比实际更糟。Ross, L. (1977). The intuitive psychologist and his shortcomings: Distortions in the attribution process. Advances in Experimental Social Psychology, 10, 173 to 220. doi:10.1016/S0065-2601(08)60357-3
- 在实验中，被好好倾听的讲述者，持有自己的观点时变得更有层次，也更能自在地面对自己矛盾的感受。Itzchakov, G., Kluger, A. N., and Castro, D. R. (2017). I am aware of my inconsistencies but can tolerate them: The effect of high quality listening on speakers' attitude ambivalence. Personality and Social Psychology Bulletin, 43(1), 105 to 120. doi:10.1177/0146167216675339
讨论题
- 当一场对话变得艰难时，什么能帮助你留在其中？
- 在这份工作中，哪里有一次分歧让工作变得更有力量？
需要准备的
- 虚构案例，共享在屏幕上或打印出来
- 交换角色用的计时器
可选，第 2 次课程之后
让这份工作走得长久
这份工作中的耗竭常有人报告，而且常常是工作的组织方式本身造成的。说一个平实的“不”，让别人分担一部分重量，都是一场运动得以持续的方式。
它适合放在第 2 次课程“带着关怀回望”之后，同样是 75 分钟：一张卡片帮助大家来到这里、一段简短讲解、活动、私下反思和收尾。
线上
每个人快速画一张图，画出自己这个月正在背负的东西，不给任何人看。然后花十分钟安静的时间，和“把拒绝交出去”或“把一部分交出去”待在一起。三人一组进入分组讨论室，如果愿意，每个人用一句话分享这份重量中可以放下或分担的一部分。回到主会议室后，团体谈谈自己的工作方式中，是什么让人难以说“不”。
线下
在纸上画这张图，留给自己看。如果愿意，在三人小组里分享一句话，也可以跳过。
简短讲解：笔记与出处
- 休息和界限本身就是这份工作的一部分。一场靠少数人付出一切来维持的运动，会失去这些人。
- 行动者们描述，职业倦怠既来自外部世界，也来自他们自己团体的文化，包括“关心就意味着永不停歇”这样的观念。Chen, C. W., and Gorski, P. C. (2015). Burnout in social justice and human rights activists: Symptoms, causes and implications. Journal of Human Rights Practice, 7(3), 366 to 390. doi:10.1093/jhuman/huv011
- 关于职业倦怠的研究指出，原因更多在于人与工作之间的错配，比如要做的事太多、能说了算的太少，而不是个人的软弱。Maslach, C., and Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103 to 111. doi:10.1002/wps.20311
讨论题
- 如果你们团体把休息当作计划的一部分，会有什么改变？
- 你可以把什么交给谁？是什么让你停下了？
需要准备的
- 用来画私密图的纸和笔
- 框架练习的链接
可选，第 7 次课程之后 仅限私下
为我们曾预期的未来哀伤
为改变而工作的人，常常为一个他们曾经期望、如今却再也无法指望的未来而哀伤。这次课程给这份哀伤一个安静的地方。其中一切个人的内容都保持私密。
在你提供这次课程之前
这次课程是可选的，其中的每一个部分也都是可选的。只把它提供给已经在第 0 次课程中订立了约定、并且已经至少见过四次面的团体。
至少提前一周，在邀请中告诉大家：这次课程是什么，它是可选的，而且没有人需要说明自己为什么不参加。不要记录谁出席了。它不适合最近几个月内失去亲人的人，正在经历战争、流离失所或正在面临威胁的人，或正处于危机中的人。它不能替代心理治疗或丧亲支持。
如果直属上级或任何对其他人有权力的人在场，不要提供这次课程。如果你自己正在为最近的某件事哀伤，不要带领它。请和第二位带领者一起带领。
任何个人内容都不会被说出来，也不会在分组讨论室或聊天框里分享。每个人独自进行，没有人会被问到写了什么。
在开始时说明团体的关怀途径。课程结束后，留下来十分钟。倾听，感谢任何来找你的人，并引导他们使用自己的关怀途径。不要试图做心理咨询。
任何人都可以在任何时候离开，不需要说明原因。如果你担心某个人，请按照你们团体的关怀途径去做。如果有人正面临紧迫的危险，请拨打当地的紧急救援电话。
它适合放在第 7 次课程“和艰难的时刻待在一起”之后，同样是 75 分钟：一张卡片帮助大家来到这里、一段简短讲解、活动、私下反思和收尾。
线上
在关怀说明之后，每个人独自度过十五分钟安静的时间（如果愿意可以关掉摄像头），和框架练习“你曾以为的人生”待在一起，或者用纸和笔。这是私密的书写：什么都不读出来，什么都不收集。然后由带领者带领大家一起安静片刻，每个人可以在聊天框里打一个中性的词，说说自己带着怎样的状态离开，比如“累”或“平稳”，也可以跳过。在线上时，留在通话中，关掉麦克风，并留意私信。告诉大家，他们随时都可以私信你。
线下
给每个人纸、空间和独处的时间。什么都不读出来，也不上交，人们可以把写下的东西带回家，或者撕掉。最后用一分钟的安静收尾，每人说一个中性的词，或者跳过。准备好纸巾，告诉大家可以离开再回来，并安排第二位带领者，可以陪任何需要暂时离开的人一起出去。
简短讲解：笔记与出处
- 为一个我们曾预期的未来哀伤，是一种真实的失去，即使还没有发生任何别人看得见的事。
- 在一项关于日常事件的日记研究中，悲伤比大多数感受持续得更久，当那件事非常重要时，持续得还要更久。哀伤一再回来，并不说明你做错了什么。Verduyn, P., and Lavrijsen, S. (2015). Which emotions last longest and why: The role of event importance and rumination. Motivation and Emotion, 39(1), 119 to 127. doi:10.1007/s11031-014-9445-y
- 研究者为生态哀伤命名：为地方、物种和生活方式的失去而哀伤，也包括那些仍在预料之中的失去。Cunsolo, A., and Ellis, N. R. (2018). Ecological grief as a mental health response to climate change-related loss. Nature Climate Change, 8(4), 275 to 281. doi:10.1038/s41558-018-0092-2
- 创伤知情的方法把安全和选择放在首位，这就是为什么这次课程中的一切都是可选的、私密的。Substance Abuse and Mental Health Services Administration (2014). SAMHSA's Concept of Trauma and Guidance for a Trauma-Informed Approach. HHS Publication No. (SMA) 14-4884. Rockville, MD: SAMHSA. 出版方页面
需要准备的
- 纸和笔，或框架练习的链接
- 你们团体的关怀途径，准备好说明
- 课程结束后空出的十分钟
可选，第 8 次课程之后
在我们身处的系统中发挥影响
改变也发生在我们已经身处的房间里：谁得到功劳，谁被听见，一个问题被如何框定。在那里的小动作，累积起来就是一个不同的系统。
它适合放在第 8 次课程“更稳一点的下一步”之后，同样是 75 分钟：一张卡片帮助大家来到这里、一段简短讲解、活动、私下反思和收尾。
线上
用一个虚构的团队会议：一位资历较浅的同事提出的想法被忽略，后来却被一位资深的人重复了一遍。三人一组进入分组讨论室，计划两个小动作：在那位同事不在场时为他记上功劳，以及重新框定问题，让更多人能够参与行动。回到主会议室后，每个分组分享一个动作。之后，任何人都可以独自尝试“在他们不在场时给予认可”“同样的事实，新的立场”或“沉默代价更小的地方”。
线下
三人一组用同样的虚构会议，在纸上进行，并和全场分享一个动作。
虚构案例。选一个目前没有在你们团体中真实发生的案例。如果其中某个案例离你们的处境太近，就换一个，或者自己编一个轻松一些的。
- 一家诊所的团队会议上，一位护士的想法被忽略了。
- 一次倡导行动的规划电话会议上，每次都是同样的三个人先发言。
- 一次学校教职工会议上，一位辅助人员提出的担忧，只有在经理重复之后才被听见。
简短讲解：笔记与出处
- 系统是由日常习惯构成的，比如谁先发言、一个想法署的是谁的名字。身处其中的人可以改变这些习惯。
- 成员在对话中轮流发言更均衡的团体，在一系列简短的实验室任务上表现更好。Woolley, A. W., Chabris, C. F., Pentland, A., Hashmi, N., and Malone, T. W. (2010). Evidence for a collective intelligence factor in the performance of human groups. Science, 330(6004), 686 to 688. doi:10.1126/science.1193147
- 在一项实地实验中，拉票者倾听并交换故事、时长约十分钟的对话，在此后数月里改变了人们对一个争议议题的看法。Broockman, D., and Kalla, J. (2016). Durably reducing transphobia: A field experiment on door-to-door canvassing. Science, 352(6282), 220 to 224. doi:10.1126/science.aad9713
讨论题
- 在你所在的环境里，谁的工作没有被提及？
- 你最想改变你们团体里的哪一个小习惯？
需要准备的
- 虚构案例，共享在屏幕上或打印出来
- 框架练习的链接
为你们团体固定一个版本
这些课程会随着我们从使用它们的团体那里学到的东西而改变。如果你们团体需要课程保持开始时的原样，比如为了评估或报告，请使用一个注明日期的版本。注明日期的版本永远不会改变。
把你们版本的链接分享给团体，在你们需要的这段时间里，它读起来都会一样。它链接到的课堂卡片和课，都是最新版本。
同伴圈
两三个人，在两次课程之间见一次面，大约三十分钟，线上或当面都可以。
角色
- 主持人
- 掌握时间，并以这次课程的同伴问题开场。
- 讲述者
- 讲述自己的实验，最多五分钟，不被打断。
- 倾听者
- 在提问之前，先复述自己听到的，使用第 4 次课程的规则：一句以“我听到的是……”开头的话。
时间安排
- 2 分钟 来到这里，主持人读出同伴问题。
- 每人 5 分钟 每个人轮流讲述，其他人倾听。
- 每人 3 分钟 倾听者复述，如果讲述者愿意，再问一个问题。
- 5 分钟 一起说出一个要带回团体的主题，不附带任何名字。
保密。在圈子里说的话留在圈子里，除非有人可能面临严重的风险。这时，听到的人要明确说明这一点，并问一问谁能提供帮助。只有匿名的主题会被带出去，而且只有在每个人都同意时才会。
保持安全
- 任何时候都可以跳过。没有人必须用满五分钟发言。
- 除非对方开口问，倾听的人不给建议。
- 不要和你管理的人，或管理你的人结成一对。
- 如果有人变得难过，就停下来，问问他们需要什么，并使用团体的关怀途径。
- 选一个小的、谈起来也安全的实验。
把主题带回去。在下一次课程开始时，每个圈子可以用一句话说出自己的主题，让整个团体从中学习。没有人会被问到它来自谁的经历。
如果你们团体已经在开展同伴学习，就用你们自己的形式，但要保留复述的规则和保密的约定。
你的实践日志
一个私密的地方，在一场艰难的对话之前和之后用来思考。
它只保存在这台设备上，不会发送到任何地方。不要提及其他任何人的名字和细节，包括你的同事，以及你为之工作的人。如果别人可能看到你的设备，请勾选“共用电脑”选项，或者写在纸上。
你保存的内容
用于笔记本或贴在墙上。
关怀
在这份工作中，愤怒、恐惧和疲惫都很正常，为我们曾期盼的未来感到哀伤，也同样正常。这些课程不能替代心理治疗。如果这些感受压在你身上，你不必独自承担：去找一个你信任的人，比如朋友、同事、医生或心理咨询师。如果有人正面临紧迫的危险，请拨打当地的紧急救援电话。