第 8 次课程
更稳一点的下一步
在激烈的交锋中，下一个反应可能来得很快。一个短暂的停顿，加上我们事先计划好的支持，能让我们对接下来发生的事多一些主动权。
卡片
5 分钟句号，约 5 分钟，使用成人版措辞。
忙碌的几周可能让一切都显得更快，所以我们来练习一个叫 STOPP 的简短停顿，无论你在哪里都可以用。
S 的意思是停在原地。T 的意思是舒服地吸一口气，再不慌不忙地呼出来。
O 的意思是观察脑海里正在流过什么。你们可以悄悄给它命名：在计划、在担心，或者在回放。
第一个 P 的意思是退后一步：从另一个地方或另一个时间来想象这个时刻，留意你对它的看法是否改变。如果这让一切感觉不真实，就跳过这一步，看看房间里有什么。
最后一个 P 的意思是继续前进，选择接下来做什么。开会时、回复消息之前，或者任何你需要一点空间的地方，都可以用它。
任何人都可以跳过，安静也是一种参与。
简短讲解
10 分钟在激烈的交锋中，下一个反应可能来得很快。一个短暂的停顿，加上我们事先计划好的支持，能让我们对接下来发生的事多一些主动权。
讲解要点
- 事先决定在某个特定时刻到来时我们要怎么做（“如果发生这种情况，我就……”），会让这个计划更有可能实现。Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493 to 503. doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
- 关于职业倦怠的研究把耗竭描述为对工作条件的一种反应，比如工作量、缺乏掌控和不公平，也是对任何个人因素的反应。所以这份清单有一栏是环境可以改变什么。Maslach, C., and Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103 to 111. doi:10.1002/wps.20311
- STOPP 是来自认知行为自助材料的一个简短停顿步骤。它是一种在回应之前腾出空间的方法，但不会适合每一个时刻。
讨论
10 分钟两人或小组讨论的问题。任何人都可以跳过。
- 在激烈的时刻，什么能帮你在回答之前先停一停？
- 环境可以做出哪些改变，让变得这么激烈的交锋少一些？
活动
30 分钟线上
在屏幕上展示步骤，一起用下面的虚构激烈交锋走一遍 STOPP。然后在白板上一起建一份三栏的共享清单：我们自己可以做的、谁能帮忙，以及环境可以改变什么。让白板一直开着，这样团体在两次课程之间也可以往里添加。
线下
同样的做法，写在白板挂纸上，结束时拍照，让团体留下这份清单。
虚构案例。选一个目前没有在你们团体中真实发生的案例。如果其中某个案例离你们的处境太近，就换一个，或者自己编一个轻松一些的。
- 一场公众咨询会上的激烈交锋。
- 和一位经理就你负责的项目进行的一通紧张电话。
- 群聊里的一场争吵，一直蔓延到了会议上。
- 在摊位前或家门口的一场大声争执。
私下反思
10 分钟这周试一试。 这周用一次 STOPP，在会议上，或在回复一条刺痛你的消息之前。之后，往团体的清单里加一项。
在你尝试之前，实践日志会问：
- 在这场对话中，对我来说最重要的是什么？
- 我对他们有什么假设？
- 当我注意到压力的第一个信号时，我会怎么做？
安静的时间。没有人分享自己写下的内容。
收尾
5 分钟一句安静的谢谢，约 3 分钟，使用成人版措辞。
结束之前，想一个这个群体里或者这一周里的人，他们的存在帮到了你，也许是通过他们做的某件事，或者只是因为他们在那里。
你不需要说是谁。你可以之后再感谢他们，或者把这份感激留给自己。
如果今天没有想起任何人，就让这个问题保持开放，不必强求一个答案。
任何人都可以跳过，安静也是一种参与。
给你的同伴圈。 什么样的支持会让这份工作更容易持续下去？谁能帮忙把它落实？