الجلسة 8
خطوة تالية أكثر ثباتًا
في تبادل محتدم، قد يبدو ردّ الفعل التالي فوريًّا. وقفة قصيرة، ودعمٌ خطّطنا له مسبقًا، يمنحاننا كلمة أكبر فيما يحدث بعد ذلك.
البطاقة
5 دقائقالتوقّف الكامل، نحو 5 دقائق، بصيغتها الموجّهة للكبار.
قد تجعل الأسابيع المزدحمة كل شيء يبدو أسرع، لذا سنتمرّن على وقفة قصيرة اسمها STOPP يمكنكم استخدامها أينما كنتم.
S تعني أن تتوقّفوا حيث أنتم. وT تعني أن تأخذوا نَفَسًا واحدًا مريحًا، مع زفير متمهّل.
O تعني أن تراقبوا ما يمرّ في أذهانكم. يمكنكم أن تسمّوه بهدوء: تخطيطًا، أو قلقًا، أو استعادة لما حدث.
وP الأولى تعني أن تتراجعوا خطوة: تخيّلوا اللحظة من مكان آخر أو زمن آخر، ولاحظوا إن كانت نظرتكم إليها تتغيّر. إن جعل ذلك الأشياء تبدو غير حقيقية، فتخطّوا هذه الخطوة وانظروا إلى ما في الغرفة.
وP الأخيرة تعني أن تمضوا، فتختاروا ما تفعلونه بعد ذلك. يمكنكم استخدامها في اجتماع، أو قبل الردّ على رسالة، أو في أي مكان تحتاجون فيه إلى متّسع قليل.
يمكن لأي أحد أن يتخطّى، والهدوء مشاركة أيضًا.
حديث قصير
10 دقائقفي تبادل محتدم، قد يبدو ردّ الفعل التالي فوريًّا. وقفة قصيرة، ودعمٌ خطّطنا له مسبقًا، يمنحاننا كلمة أكبر فيما يحدث بعد ذلك.
ملاحظات الحديث
- أن نقرّر مسبقًا ما سنفعله حين تأتي لحظة بعينها («إن حدث هذا، فسوف...») يجعل تنفيذ الخطة أرجح.Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493 to 503. doi:10.1037/0003-066X.54.7.493
- تصف أبحاث الاحتراق النفسي الإنهاك بأنه استجابة لظروف العمل، مثل عبء العمل وغياب التحكّم وانعدام الإنصاف، وكذلك لأي أمر شخصي. ولذلك في قائمة الخيارات عمود لما يمكن أن يغيّره السياق.Maslach, C., and Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103 to 111. doi:10.1002/wps.20311
- STOPP روتين قصير للتوقّف مأخوذ من مواد المساعدة الذاتية في العلاج المعرفي السلوكي. إنه طريقة لإفساح مساحة قبل الردّ، ولن يناسب كل لحظة.
النقاش
10 دقائقأسئلة في ثنائيات أو مجموعات صغيرة. يمكن لأي أحد أن يتخطّى.
- ما الذي يساعدكم على التوقّف قبل أن تجيبوا في لحظة محتدمة؟
- ما الذي يمكن أن يغيّره المكان أو المؤسسة كي يقلّ عدد الحوارات التي تحتدم إلى هذا الحدّ؟
النشاط
30 دقيقةعبر الإنترنت
امشوا معًا خطوات STOPP على التبادل المحتدم المتخيَّل أدناه، والخطوات معروضة على الشاشة. ثم ابنوا قائمة خيارات مشتركة على لوح أبيض في ثلاثة أعمدة: ما يمكننا فعله وحدنا، ومن يمكنه المساعدة، وما الذي يمكن أن يغيّره السياق. أبقوا اللوح مفتوحًا لتضيف إليه المجموعة بين الجلسات.
في غرفة
الأمر نفسه على لوح ورقي، يُصوَّر في النهاية لتحتفظ المجموعة بقائمة الخيارات.
الحالة المتخيَّلة. اختاروا حالة لا تحدث في مجموعتكم الآن. إن كانت أيٌّ منها قريبة جدًّا من واقعكم، فاستبدلوها أو اختلقوا حالة أخفّ.
- تبادل محتدم في استشارة عامة.
- مكالمة متوتّرة مع مدير حول مشروع تقوده.
- جدال في مجموعة دردشة يمتدّ إلى اجتماع.
- تبادل بالصراخ عند كشك أو على عتبة باب.
تأمّل خاص
10 دقائقجرّبها هذا الأسبوع. استخدم STOPP مرة واحدة هذا الأسبوع، في اجتماع أو قبل الردّ على رسالة تؤلمك. بعد ذلك، أضف شيئًا واحدًا إلى قائمة خيارات المجموعة.
قبل أن تجرّبه، يسأل سجلّ الميدان:
- ما الذي يهمّني أكثر في هذه المحادثة؟
- ما الذي أفترضه عنهم؟
- ماذا سأفعل حين ألاحظ أول علامة على الضغط؟
وقت هادئ. لا أحد يشارك ما يكتبه.
الختام
5 دقائقشكرٌ واحد هادئ، نحو 3 دقائق، بصيغتها الموجّهة للكبار.
قبل أن نختم، فكّروا في شخص في هذه المجموعة، أو في أسبوعكم، ساعدكم حضوره، ربما بشيء فعله أو بمجرّد وجوده.
لا يلزمكم أن تقولوا من هو. قد تشكرونه لاحقًا، أو تحتفظون بالتقدير لأنفسكم.
إن لم يخطر لكم أحد اليوم، فدعوا السؤال يبقى مفتوحًا دون أن تفرضوا جوابًا.
يمكن لأي أحد أن يتخطّى، والهدوء مشاركة أيضًا.
لحلقة الأقران. أيّ دعم يجعل الاستمرار في هذا العمل أيسر، ومن يمكنه المساعدة في توفيره؟
خمس دقائق احتياطية
5 دقائقلأن الجلسات تطول أحيانًا عن وقتها، ولا بأس في ذلك.
ممارسات لتجرّبها في البيت.
يُفتح بريدك الإلكتروني واسم هذه الجلسة في خانة الموضوع، ولا يُرسَل شيء حتى ترسله أنت. يقرأ هذه الرسائل شخصٌ حقيقي.
أو اكتب إلى info@recipesforwellbeing.org