第 7 次课程
和艰难的时刻待在一起
一个充满敌意的提问或一句轻蔑的回复，可能会带来一股想要反击或封闭自己的强烈冲动。记得感受会变化，能给我们空间去选择下一步，也去寻求支持，而不让事情变得更糟。
卡片
5 分钟和心里的晃动做朋友，约 4 分钟，使用成人版措辞。
安静地花一点时间，留意身体某处是否有一丝晃动，也许是对工作中即将到来的某件事感到紧张。
与其把这种感受推开，看看你们能不能带着一点好奇转向它，留意它可能在告诉你什么。
私下问问自己，这种感受是否和你在乎的某件事有关，如果真实的答案是“我不知道”，就让它是“我不知道”。
开始之前，你们不需要先把这种感受处理好，而且随时都可以把注意力带回教室。
任何人都可以跳过，安静也是一种参与。
简短讲解
10 分钟一个充满敌意的提问或一句轻蔑的回复，可能会带来一股想要反击或封闭自己的强烈冲动。记得感受会变化，能给我们空间去选择下一步，也去寻求支持，而不让事情变得更糟。
讲解要点
- 在辩证行为疗法中，痛苦耐受指的是度过一个痛苦的时刻而不让它变得更糟，尤其是在原因无法马上解决的时候。这些课程借用了这种疗法中的一个观念，但并不教授这种疗法。Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd edition). New York: Guilford Press. 出版方页面
- 感受会随时间变化。在一项日记研究中，有些情绪在几分钟或几小时内就过去了，而另一些，比如悲伤，持续得更久，尤其是当人们反复琢磨那件事的时候。Verduyn, P., and Lavrijsen, S. (2015). Which emotions last longest and why: The role of event importance and rumination. Motivation and Emotion, 39(1), 119 to 127. doi:10.1007/s11031-014-9445-y
- 这次课程讲的是如何度过接下来的一小时。如果一种感受迟迟不散，或者反复出现，那就是去寻求更多支持的理由，没有人应该独自承担它。
讨论
10 分钟两人或小组讨论的问题。任何人都可以跳过。
- 什么能帮一种强烈的感受过去，又不让事情变得更糟？
- 在一个充满敌意的时刻之后，我们会向谁求助？又有谁会来找我们？
活动
30 分钟线上
三人一组进入分组讨论室，拿下面的虚构艰难时刻，在共享文档里勾勒出接下来一小时里感受可能如何变化。在最难受的那个点上，加上一件可以独自做的事、一个可以求助的人，以及一种可以暂时抽身的方式。标出任何可能让事情变得更糟的反应，比如在网上快速回复，然后在不评判这份冲动的前提下重新调整它。
线下
小组在一大张纸上进行：把这一小时画成一条线，标出高峰，写下三种度过它的方式。
虚构案例。选一个目前没有在你们团体中真实发生的案例。如果其中某个案例离你们的处境太近，就换一个，或者自己编一个轻松一些的。
- 一场讲座之后一个充满敌意的提问。
- 一位决策者的轻蔑回复，还抄送给了你的整个团队。
- 在一篇关于你工作的帖子下面，评论区里的辱骂。
- 一位同事当着其他人的面说你的工作太天真。
如果团体中有人遭受过网络辱骂或威胁，就跳过“评论区里的辱骂”。
私下反思
10 分钟这周试一试。 在你下一次艰难的交流之后，记下接下来一小时里感受如何变化，以及什么有帮助。任何书面回复都先压一压，等高峰过去再说。
在你尝试之前，实践日志会问：
- 在这场对话中，对我来说最重要的是什么？
- 我对他们有什么假设？
- 当我注意到压力的第一个信号时，我会怎么做？
安静的时间。没有人分享自己写下的内容。
收尾
5 分钟带一个词上路，约 4 分钟，使用成人版措辞。
结束之前，我会邀请每个人用一个词说说自己离开时的状态。任何诚实的词都欢迎，包括“累”。
每个词我们都接住，不要求解释，也不做回应，人和人之间留一点安静。
你可以说出自己的词、在聊天框里打出来、说“跳过”或者保持安静，我就会接着往下。
我先来。然后任何想说的人都可以补充一个词，顺序不限，也可以打在聊天框里。
任何人都可以跳过，安静也是一种参与。
给你的同伴圈。 这周是什么帮助你和一个艰难的时刻待在一起？什么时候你需要的比这更多？