الجلسة 7
البقاء مع لحظة صعبة
سؤال عدائي أو ردّ مستخفّ قد يثير رغبة قوية في الردّ بالمثل أو في الانغلاق. تذكُّر أن المشاعر تتغيّر يمنحنا مساحة لنختار خطوتنا التالية، ولنطلب الدعم، دون أن نزيد الأمور سوءًا.
البطاقة
5 دقائقمصادقة الارتجاف، نحو 4 دقائق، بصيغتها الموجّهة للكبار.
خذوا لحظة هادئة لتلاحظوا إن كان هناك ارتجاف في مكان ما من أجسادكم، ربما توتّر بشأن شيء قادم في عملكم.
بدلًا من دفع الشعور بعيدًا، جرّبوا أن تلتفتوا إليه بشيء من الفضول، ولاحظوا ما قد يقوله لكم.
اسألوا أنفسكم في سرّكم إن كان هذا الشعور مرتبطًا بشيء يهمّكم، ودعوا الجواب يكون «لا أعرف» إن كان ذلك هو الصحيح.
لا تحتاجون إلى إصلاح الشعور قبل أن نبدأ، ويمكنكم أن تعيدوا انتباهكم إلى الصف متى شئتم.
يمكن لأي أحد أن يتخطّى، والهدوء مشاركة أيضًا.
حديث قصير
10 دقائقسؤال عدائي أو ردّ مستخفّ قد يثير رغبة قوية في الردّ بالمثل أو في الانغلاق. تذكُّر أن المشاعر تتغيّر يمنحنا مساحة لنختار خطوتنا التالية، ولنطلب الدعم، دون أن نزيد الأمور سوءًا.
ملاحظات الحديث
- في العلاج السلوكي الجدلي، يعني تحمّل الضيق عبور لحظة مؤلمة دون أن نزيدها سوءًا، خاصةً حين لا يمكن إصلاح سببها على الفور. تستعير هذه الجلسات فكرة من ذلك العلاج. وهي لا تعلّمه.Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd edition). New York: Guilford Press. صفحة الناشر
- المشاعر تتغيّر مع الوقت. في دراسة يوميات، زالت بعض الانفعالات خلال دقائق أو ساعات، بينما دامت أخرى، مثل الحزن، مدة أطول، خاصةً حين ظلّ الناس يقلّبون الحدث في أذهانهم.Verduyn, P., and Lavrijsen, S. (2015). Which emotions last longest and why: The role of event importance and rumination. Motivation and Emotion, 39(1), 119 to 127. doi:10.1007/s11031-014-9445-y
- هذه الجلسة عن عبور الساعة التالية. إن لم يتغيّر شعور ما، أو ظلّ يعود، فذلك سبب لطلب مزيد من الدعم، ولا ينبغي لأحد أن يحمله وحده.
النقاش
10 دقائقأسئلة في ثنائيات أو مجموعات صغيرة. يمكن لأي أحد أن يتخطّى.
- ما الذي يساعد شعورًا قويًّا على أن يمرّ دون أن يزيد الأمور سوءًا؟
- إلى مَن نلجأ بعد لحظة عدائية، ومَن يلجأ إلينا؟
النشاط
30 دقيقةعبر الإنترنت
في غرف فرعية من ثلاثة أشخاص، خذوا اللحظة الصعبة المتخيَّلة أدناه وارسموا، في مستند مشترك، كيف قد يتغيّر الشعور خلال الساعة التالية. عند أصعب نقطة، أضيفوا شيئًا واحدًا يُفعل على انفراد، وشخصًا واحدًا يُلجأ إليه، وطريقة واحدة للابتعاد. ضعوا علامة على أي ردّ فعل قد يزيد الأمور سوءًا، مثل ردّ سريع على الإنترنت، وأعيدوا صياغته دون الحكم على الاندفاع.
في غرفة
في مجموعات صغيرة على ورقة كبيرة: الساعة خطًّا، والذروة معلَّمة، وثلاث طرق لعبورها.
الحالة المتخيَّلة. اختاروا حالة لا تحدث في مجموعتكم الآن. إن كانت أيٌّ منها قريبة جدًّا من واقعكم، فاستبدلوها أو اختلقوا حالة أخفّ.
- سؤال عدائي بعد محاضرة.
- ردّ مستخفّ من صاحب قرار، مع نسخة إلى فريقك كله.
- إساءات في التعليقات تحت منشور عن عملك.
- زميل يقول أمام الآخرين إن عملك ساذج.
تخطَّ «إساءات في التعليقات» إن كان أي شخص في المجموعة قد تعرّض لإساءة أو تهديدات عبر الإنترنت.
تأمّل خاص
10 دقائقجرّبها هذا الأسبوع. بعد تبادلك الصعب القادم، دوِّن كيف يتغيّر الشعور خلال الساعة التالية وما الذي أعان. أمسِك أي ردّ مكتوب حتى تمرّ الذروة.
قبل أن تجرّبه، يسأل سجلّ الميدان:
- ما الذي يهمّني أكثر في هذه المحادثة؟
- ما الذي أفترضه عنهم؟
- ماذا سأفعل حين ألاحظ أول علامة على الضغط؟
وقت هادئ. لا أحد يشارك ما يكتبه.
الختام
5 دقائقكلمة واحدة للطريق، نحو 4 دقائق، بصيغتها الموجّهة للكبار.
قبل أن نختم، سأدعو كل شخص إلى أن يقدّم كلمة واحدة تصف كيف يغادر. كل كلمة صادقة مرحَّب بها، بما فيها «متعب».
سنستقبل كل كلمة دون أن نطلب شرحًا أو نردّ عليها، مع قليل من الصمت بين شخص وآخر.
يمكنكم أن تقولوا كلمتكم، أو تكتبوها في الدردشة، أو تقولوا «أتخطّى»، أو تبقوا صامتين، وسأنتقل إلى التالي.
سأبدأ أنا. ثم يمكن لكل من يرغب أن يضيف كلمة، بأي ترتيب، أو أن يكتبها في الدردشة.
يمكن لأي أحد أن يتخطّى، والهدوء مشاركة أيضًا.
لحلقة الأقران. ما الذي أعانك على البقاء مع لحظة صعبة هذا الأسبوع، ومتى احتجت إلى أكثر من ذلك؟
خمس دقائق احتياطية
5 دقائقلأن الجلسات تطول أحيانًا عن وقتها، ولا بأس في ذلك.
ممارسات لتجرّبها في البيت.
يُفتح بريدك الإلكتروني واسم هذه الجلسة في خانة الموضوع، ولا يُرسَل شيء حتى ترسله أنت. يقرأ هذه الرسائل شخصٌ حقيقي.
أو اكتب إلى info@recipesforwellbeing.org