الجلسة 3
الحكاية الأولى
تحت الضغط، قد تبدو حكاية أولى مثل «لا أحد يُصغي» أو «كل شيء على عاتقي» كأنها الحقيقة كلها. البحث عمّا يصحّ أيضًا يُبقي الخسارة في مرمى النظر، وقد يُظهر طريقًا آخر إلى الأمام.
البطاقة
5 دقائقاجلس كالجبل، نحو 4 دقائق، بصيغتها الموجّهة للكبار.
يتغيّر الطقس حول الجبل على مدار العام. في الدقيقة القادمة، سنستعير هذه الصورة ونحن جالسون.
اجلسوا معتدلين بالقدر الذي يبدو طبيعيًّا، وتخيّلوا ثقل الجبل من تحتكم، وتصوّروا رؤوسكم قمّته.
إن كان الانتباه إلى الجسد غير مريح، فأريحوا انتباهكم على أقدامكم على الأرض أو على أيديكم في حِجركم، أو انظروا في أرجاء الغرفة.
دعوا الأفكار والمشاعر تتحرّك عبر الصورة كما يعبر الطقس المنحدرات، دون أن تتمسّكوا بها أو تدفعوها بعيدًا.
خذوا نفَسًا آخر مع الجبل، متذكّرين أن الطقس والجبال كليهما يتغيّران مع الوقت.
يمكن لأي أحد أن يتخطّى، والهدوء مشاركة أيضًا.
حديث قصير
10 دقائقتحت الضغط، قد تبدو حكاية أولى مثل «لا أحد يُصغي» أو «كل شيء على عاتقي» كأنها الحقيقة كلها. البحث عمّا يصحّ أيضًا يُبقي الخسارة في مرمى النظر، وقد يُظهر طريقًا آخر إلى الأمام.
ملاحظات الحديث
- إعادة التقييم تعني تغيير الطريقة التي نقرأ بها موقفًا ما، وهذا قد يغيّر الشعور به. في نموذج غروس لتنظيم الانفعالات، تعمل إعادة التقييم مبكرًا، قبل أن يكتمل تشكّل ردّ الفعل.Gross, J. J. (1998). The emerging field of emotion regulation: An integrative review. Review of General Psychology, 2(3), 271 to 299. doi:10.1037/1089-2680.2.3.271
- في دراسات العادات اليومية، يُبلغ من يعيدون التقييم أكثر عن مشاعر إيجابية أكثر وعلاقات أقرب، مقارنةً بمن يكتمون مشاعرهم في الغالب.Gross, J. J., and John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348 to 362. doi:10.1037/0022-3514.85.2.348
- إعادة التأطير التي تُنكر خسارة حقيقية تُلحق الضرر، ولذلك يشطب النشاط مثل هذه الحكايات ويُبقي الخسارة في مرمى النظر.
النقاش
10 دقائقأسئلة في ثنائيات أو مجموعات صغيرة. يمكن لأي أحد أن يتخطّى.
- ما الحكايات الأولى التي تظهر أكثر من غيرها في هذا النوع من العمل؟
- متى ساعدتكم حكاية ثانية، أو ساعدت شخصًا تعرفونه، على إيجاد خطوة تالية؟
النشاط
30 دقيقةعبر الإنترنت
في غرف فرعية من ثلاثة أشخاص، خذوا الانتكاسة المتخيَّلة أدناه واكتبوا الحكاية الأولى الضيّقة في مستند مشترك. أضيفوا حكايتين أخريين تدعمهما الوقائع أيضًا، ثم اشطبوا أي حكاية تُصغّر الخسارة أو تلوم الشخص. اختاروا الحكاية التي تفتح خطوة تالية واقعية، وقد تكون الراحة أو عدم فعل شيء بعد.
في غرفة
في مجموعات صغيرة على الورق: الحكاية الأولى، وحكايتان أخريان تدعمهما الوقائع، واشطبوا أي حكاية تُصغّر الخسارة، واختاروا الحكاية التي تحمل خطوة تالية واقعية.
الحالة المتخيَّلة. اختاروا حالة لا تحدث في مجموعتكم الآن. إن كانت أيٌّ منها قريبة جدًّا من واقعكم، فاستبدلوها أو اختلقوا حالة أخفّ.
- اقتراح دعمته مجموعتك يُرفَض في التصويت.
- عريضة عملت عليها أشهرًا يتجاهلها المجلس المحلي.
- منظمة شريكة تنسحب من حملة مشتركة قبل إطلاقها بأسبوع.
- اقتراع نقابي عملت عليه لا يبلغ نسبة المشاركة التي كان يحتاجها.
تأمّل خاص
10 دقائقجرّبها هذا الأسبوع. حين يسوء أمر ما هذا الأسبوع، اكتب حكايتك الأولى عنه. ثم أضف شيئًا آخر يصحّ أيضًا، وانظر هل يغيّر خطوتك التالية.
قبل أن تجرّبه، يسأل سجلّ الميدان:
- ما الذي يهمّني أكثر في هذه المحادثة؟
- ما الذي أفترضه عنهم؟
- ماذا سأفعل حين ألاحظ أول علامة على الضغط؟
وقت هادئ. لا أحد يشارك ما يكتبه.
الختام
5 دقائققائمة ما أُنجز، نحو 3 دقائق، بصيغتها الموجّهة للكبار.
قوائم المهام تُبقي انتباهنا على ما تبقّى، لذا سنقضي دقيقة واحدة نلاحظ فيها ما أُنجز بالفعل.
احسبوا الأشياء العادية من هذا الأسبوع، بما فيها الحضور، أو طرح سؤال، أو البقاء مع أمر صعب، أو مساعدة زميل.
اختاروا ثلاثة بنود واحتفظوا بالقائمة لأنفسكم، معترفين بالجهد الكامن وراء كلٍّ منها.
احملوا القائمة معكم، إلى جانب كل ما ما زال يحتاج إلى انتباهكم.
يمكن لأي أحد أن يتخطّى، والهدوء مشاركة أيضًا.
لحلقة الأقران. ما كانت حكايتك الأولى هذا الأسبوع، وما الذي تبيّن أنه صحيح أيضًا؟
خمس دقائق احتياطية
5 دقائقلأن الجلسات تطول أحيانًا عن وقتها، ولا بأس في ذلك.
ممارسات لتجرّبها في البيت.
يُفتح بريدك الإلكتروني واسم هذه الجلسة في خانة الموضوع، ولا يُرسَل شيء حتى ترسله أنت. يقرأ هذه الرسائل شخصٌ حقيقي.
أو اكتب إلى info@recipesforwellbeing.org