腾出一点空间

学习目标 在这节课结束时，学生能够尝试几种短暂的停顿，并描述在回应或继续之前，停顿可能带来什么。

时长: 42 分钟
教室里怎么组织: 全班，可选两人一组
你需要: 纸、笔，以及由老师掌握的计时器
开场练习: 九十秒的什么都不做

开始之前

静止、专注于呼吸和闭眼可能让人不舒服。提供活动身体、正常呼吸、睁眼看向开阔处和安静地不参与这些选项。

阅读完整的未成年人保护说明为你的班级调整这节课的家长通知

一个人靠着靠垫休息，身旁的屏幕显示 06.00、07.00 和 09.00 — 插画来自 RecipesforWellbeing.org，CC BY-NC 4.0

为什么这很重要

一天中的很多部分都是接连不断地到来：一节课接着一节课，消息等着回复，反应被期待立刻给出。停顿提供了一个小小的空间，在那里什么都不需要产出，下一个回应也不必是自动的。周围的压力依然在。停顿也许仍能给我们时间，去留意此刻需要什么。

能力简介 在一天中加入小小的间歇，用于休息、关注和选择。

关于停顿这项能力试试互动练习

1

以《九十秒的什么都不做》开场

5 分钟

使用《九十秒的什么都不做》时，保持睁眼，并允许活动身体。结束时不会要求或收走任何东西。

朗读

接下来的 90 秒里，你们不需要做出任何东西，之后也不会被要求展示什么。

让眼睛停在觉得舒服的地方，让身体按需要坐着、挪一挪或动一动。

你们的脑子里可能会冒出“这有什么意义”，或者想起别的事，你们可以留意这个念头，而不跟着它走。

我来计时，这样你们就不用操心。现在开始。

留意坐立不安和不适可能会一直在，这不是需要纠正的问题。不要声称躁动会过去，也不要说静止就意味着学生已经安顿下来。

2

教师讲解

10 分钟

停顿可以很短：把目光从屏幕上移开，感受脚踩在地上，正常地呼吸一次，或者在回复之前等一等。它的价值并不取决于能否帮助我们之后工作得更快。

停顿也可能在事件和回应之间创造出选择。它并不能让每个反应都变得可控，而且人们需要的时间和支持各不相同。当处境不安全时，停顿应当通向保护和帮助，而不是更能忍受伤害。

问问全班

一天中，哪里在一项要求和下一项要求之间几乎没留空隙？
为什么停下来会让人感到不舒服，或者觉得自己不配？
什么时候在回复前停一停可能有帮助，什么时候需要立刻行动？

3

一份停顿清单

18 分钟

说明全班会尝试三种停顿，整个过程中都可以选择旁观、调整或跳过。
第一种，以舒服的节奏呼吸，同时描画一个方形。学生可以去掉所有的屏息，或者一边正常呼吸一边描画。
第二种，让眼睛望向远处的一个点；如果感觉安全，也可以短暂地闭上。避免按压或遮住眼睛。
第三种，如果可以的话，把笔和设备放下，留意三种声音；如果听声音让人不舒服，就留意三个视觉细节。
学生私下记录哪些停顿感觉可用、不可用或值得调整，以及哪里也许可以留出一分钟。
收集的是方法，而不是个人的反应，同时指出：能否停顿也取决于课表、空间和成年人的期待。

4

私下反思

6 分钟

如果明天你有一分钟，什么都不需要完成，它可能放在哪里？在那里，哪种停顿会感觉可行？

反思方式 私人日志

5

收尾

3 分钟

停顿不需要很长，也不需要有成效，才算数。它可以只是这一天继续之前的一小块空间。

未成年人保护

静止、专注于呼吸和闭眼可能让人不舒服。提供活动身体、正常呼吸、睁眼看向开阔处和安静地不参与这些选项。所有分享都围绕方法进行，如果有学生变得痛苦不安，请按照常规的学生关怀程序处理。

如果年轻人说的某些话让你担心，请按照你所在机构通常的未成年人保护途径处理。这不是你一个人要扛的事。

调整方式

13 到 15 岁: 每个示范都保持简短，清楚地说出它的名字，并替全班掌握时间。从一开始就让调整和活动身体成为看得见的选项。
16 到 18 岁: 把这节课和复习、考试压力联系起来，同时质疑那些只因为休息能提高表现才重视休息的建议。

在其他场合

班会时间: 使用 90 秒停顿，然后再尝试一种方法，并说出它可以放在哪里。
集会: 带领一两种停顿，提供睁眼和活动身体的选项，不要求听众报告自己的感受。
小组: 尝试几种停顿，聊聊什么让它们更容易做到，包括环境和课表上的改变。

课程标准对照

澳大利亚，个人与社会能力: Self-management: emotional regulation; Self-awareness: emotional awareness2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Australian Curriculum Version 9.0 的 General capabilities: Personal and Social capability 及其要素和子要素核对，尚未经人类顾问核对。
巴西，BNCC: Self-knowledge and self-care (GC 8) — recognising one's emotions and the capacity to deal with them尚未与原始文件核对。
加拿大，BC 核心素养: Personal Awareness and Responsibility — self-regulating; well-being (strategies for challenging moments)尚未与原始文件核对。
加拿大，安大略省健康与体育: Personal skills — adaptive, management and coping skills (1.2) · Gr 7–8: A1.2 (pausing and reflecting)尚未与原始文件核对。
智利，Orientación（辅导课）: Wellbeing and self-care — appropriate rest and managing stress in daily life (OA 4)尚未与原始文件核对。
英格兰，PSHE: Health and Wellbeing: mental health and emotional wellbeing (KS3 H7, H10, KS4 H7)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 PSHE Association 的 Programme of Study for PSHE education, Key stages 1 to 5（2020 年版措辞，读自一所学校托管的副本，2023/24）核对，尚未经人类顾问核对。
英格兰，RSHE: Mental wellbeing: worrying and feeling down are normal, and managing those feelings (statement 4); coping strategies (statement 7)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 DfE 自 2026 年 9 月 1 日起施行的 Relationships education, relationships and sex education (RSE) and health education 指南核对，尚未经人类顾问核对。
芬兰，跨学科通用能力: L3 Taking care of oneself and managing daily life — rest and handling feelings; L1 — maintaining attention and concentration尚未与原始文件核对。
加纳，核心素养: Personal Development and Leadership — self-regulation尚未与原始文件核对。
香港，价值观教育: Moral and ethical education (品德及倫理教育) — controlling impulsive emotions and behaviour with self-discipline (S1–S3)尚未与原始文件核对。
印度，NEP: Mental health (NEP 4.28); Life skills: resilience (NEP Principles)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 National Education Policy 2020 的最终英文文本（2020 年 7 月，PIB 托管的副本）核对，尚未经人类顾问核对。
印度尼西亚，毕业生画像: Health (kesehatan) — mental health (kesehatan mental): short pauses in a busy day尚未与原始文件核对。
爱尔兰，初中阶段身心安康课程: Aware — noticing my thoughts, feelings and behaviours; Resilient — coping skills尚未与原始文件核对。
日本，学习指导要领: Health — coping with desires and stress (欲求やストレスへの対処)尚未与原始文件核对。
肯尼亚，素养本位课程: Self-efficacy — managing stressful situations before responding尚未与原始文件核对。
墨西哥，Nueva Escuela Mexicana（新墨西哥学校）: Feelings and their influence on decision-making — self-regulation before responding; Axis: Healthy living尚未与原始文件核对。
新西兰，健康与体育: Hauora: taha hinengaro (responding constructively); Personal health and physical development — self-management skills尚未与原始文件核对。
苏格兰，健康与身心安康: Mental and emotional wellbeing — how feelings and reactions change (HWB 3-04a); learning ways of managing them (HWB 3-02a)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Education Scotland 的 Curriculum for Excellence, Health and wellbeing: experiences and outcomes 核对，尚未经人类顾问核对。
新加坡，CCE: SEC: self-management; CCE Curriculum Content Area: Mental Health2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 MOE 2021 年的 Character and Citizenship Education (CCE) Syllabus, Secondary 核对，尚未经人类顾问核对。
南非，生活指导: Development of the self in society — appropriate responses to pressure: coping skills (Gr 7); stress management (Gr 12)尚未与原始文件核对。
美国，CASEL: self-awareness; self-management; responsible decision-making2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 casel.org 上发布的 CASEL Framework (2020) 核对，尚未经人类顾问核对。
欧盟，LifeComp: P1 Self-regulation — awareness and regulation of emotions, thoughts and behaviour (P1.1–P1.2)尚未与原始文件核对。
中东和北非，联合国儿童基金会生活技能: Self-management — controlling impulses, pausing before responding; Decision-making — choosing the next step尚未与原始文件核对。
IB，ATL: Self-management: affective skills (mindfulness awareness, emotional management)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 IB 的 MYP: From principles into practice 中的 Approaches to learning（自 2014 年 9 月/2015 年 1 月起使用，一所学校托管的副本）核对，尚未经人类顾问核对。
OECD 学习罗盘: Core foundations: health foundations (mental well-being); Core foundations: social and emotional foundations (emotional regulation)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 OECD Learning Compass 2030 的概念说明 Skills for 2030 和 Core Foundations for 2030（2019）核对，尚未经人类顾问核对。
联合国教科文组织 SEL: Mindfulness (pausing to regulate attention and body)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 MGIEP 列出四项能力的网页核对，各项能力的定义取自 Rethinking Learning (MGIEP, 2020) 的摘要，因为该书原文当时无法打开；尚未经人类顾问核对。
世界卫生组织生活技能: Coping with emotions — making room to respond rather than react; Coping with stress — learning how to relax尚未与原始文件核对。
内在发展目标: Being: Presence2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Inner Development Guide 中分属 5 个维度的 25 项技能（idg.guide，2025）核对，尚未经人类顾问核对。
倡导者课程，能力: Regulate under stress2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照十次倡导者课程的三种能力（以 /advocates/ 上各次课程的命名为准）核对，尚未经人类顾问核对。