一个可以随身带着的停顿

学习目标 这节课结束时，学生能够尝试一种简单的呼吸方式，并说明改变呼吸的节奏可能帮助一些人安定下来。

时长: 40 分钟
教室里怎么组织: 小组
你需要: 纸和笔，不过用手指描画也可以
开场练习: 四、七、八

开始之前

专注于呼吸或屏住呼吸，可能会让有哮喘、焦虑、创伤或其他健康需要的学生感到不适。全程提供正常呼吸、安静描画或只是观察的选择，如果有人感到头晕或难受，立即停止。

阅读完整的未成年人保护说明为你的班级调整这节课的家长通知

三个人盘腿坐在植物之间，双手轻轻搭在一起 — 插画来自 RecipesforWellbeing.org，CC BY-NC 4.0

为什么这很重要

呼吸一直都在，尽管大多数时候我们并没有留意它。留意它的节奏，可以在有压力时、考试前或一个艰难的时刻之后，创造一个小小的停顿。呼吸练习并不是对每个人都以同样的方式起作用，所以这节课提供的是几种选择，而不是唯一正确的方法。

能力简介 把呼吸当作一种方式，回到当下，与自己连接。

关于呼吸这项能力试试互动练习

1

以《四、七、八》开场

5 分钟

把《四、七、八》卡片作为一个选项，同时也可以正常呼吸，或只看着数数而不参与。学生可以随时缩短或去掉屏息。

朗读

我们来试一试数着拍子呼吸。如果今天专注于呼吸让你们觉得不舒服，你们可以正常呼吸，或者只是听着。

如果你们参与，轻轻地吸气数到四，停顿最多数到七，再慢慢呼气最多数到八。这些数字只是参考，所以随时需要，都可以缩短，或者去掉停顿。

我们用轻松的节奏再试三轮，不用强迫呼吸变得比它自己想要的更深。

回到你们平常的呼吸，留意这个练习对你们来说是什么样的，包括它没带来什么变化，或者让你们不舒服。

留意注意是否有不适、头晕或显得吃力的屏息，并提醒学生，回到平常的呼吸也是练习的一部分。

2

教师讲解

10 分钟

呼吸大多在我们没留意时自己进行，但我们也可以注意到它，并温和地改变它的节奏。对一些人来说，让舒服的呼气比吸气稍长一点，可以帮助安定下来。这不是对控制力的考验，更大或更慢的呼吸也不一定更好。

呼吸无法消除压力的来源，也不应该被用来要求一个人去忍受不安全的处境。它可以提供一个短暂的停顿，让我们留意正在发生什么，并决定接下来需要什么支持或行动。

问问全班

是什么让一个呼吸练习让人觉得有支持、不舒服或分心？
为什么有不止一种停顿的方式是有用的？
在哪些地方，一个简短的呼吸练习可能有帮助？又在哪些地方，实际的行动或另一个人的支持更重要？

3

画出你的呼吸

16 分钟

邀请每位学生画一个可以用一根手指描画的简单连续图形，比如正方形、三角形、波浪线或圆形。
用正方形示范：吸气时描一条边，如果舒服就在停顿时描下一条边，呼气时描第三条边，休息时描最后一条边。
让学生用自己的图形安静地做三轮。他们可以改变节奏、去掉屏息、描画时正常呼吸，或者只是看着图形。
三到四人一组，邀请每个人展示自己的图形，如果愿意，只用“吸气、停顿、呼气、休息”带领一轮。
请各组讨论哪种节奏最容易跟上，以及为什么不同的人可能喜欢不同的方式。
邀请一个愿意的小组带领最后一轮，只是看着或跳过也算作完整的参与。

4

私下反思

6 分钟

今天练习的哪个版本让你觉得最用得上，包括正常呼吸或不参与？写下一个它可能为你提供停顿的情境，以及一个你会需要另一种支持的情境。

反思方式 私人日志

5

收尾

3 分钟

呼吸是一个可以停顿的地方，它不会消除带来压力的那件事。如果它给了你多一点空间，你可以用这点空间去选择接下来需要什么。

未成年人保护

专注于呼吸或屏住呼吸，可能会让有哮喘、焦虑、创伤或其他健康需要的学生感到不适。全程提供正常呼吸、安静描画或只是观察的选择，如果有人感到头晕或难受，立即停止。请遵循健康计划和常规的未成年人保护流程。

如果年轻人说的某些话让你担心，请按照你所在机构通常的未成年人保护途径处理。这不是你一个人要扛的事。

调整方式

13 到 15 岁: 让练习保持直观和动手，使用较短的数拍，所有屏息都是可选的。强调舒服比完成整个模式更重要。
16 到 18 岁: 把练习和复习、考试、驾照考试或艰难的对话联系起来，同时承认它并不能改变周围的要求。为更喜欢的学生提供只数数、不画图的方式。

在其他场合

班会时间: 提供数拍呼吸，同时给出清楚的替代选择，然后让学生安静地做三轮图形描画。
集会: 在讲台前示范一个简短的图形呼吸，让正常呼吸和只是观察同样成为看得见的选择。没有人需要分享自己的反应。
小组: 尝试几种舒服的方式，聊聊个人的偏好，而不去决定哪一种对每个人都最好。

课程标准对照

澳大利亚，个人与社会能力: Self-awareness — emotional awareness; Self-management — emotional regulation2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Australian Curriculum Version 9.0 的 General capabilities: Personal and Social capability 及其要素和子要素核对，尚未经人类顾问核对。
巴西，BNCC: Self-knowledge and self-care (GC 8) — caring for physical and emotional health; recognising emotions and dealing with them尚未与原始文件核对。
加拿大，BC 核心素养: Personal Awareness and Responsibility — self-regulating; well-being (managing stress)尚未与原始文件核对。
加拿大，安大略省健康与体育: Personal skills — coping skills such as relaxation techniques (1.2); recognizing stress (1.1) · Gr 7–8: A1.2 (e.g. deep breathing)尚未与原始文件核对。
智利，Orientación（辅导课）: Wellbeing and self-care — everyday actions for wellbeing: appropriate rest (OA 4, 7°–8°); managing stress (OA 4, 1°–2° medio)尚未与原始文件核对。
英格兰，PSHE: Health and Wellbeing: mental health and emotional wellbeing (KS3 H7, H10, KS4 H7)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 PSHE Association 的 Programme of Study for PSHE education, Key stages 1 to 5（2020 年版措辞，读自一所学校托管的副本，2023/24）核对，尚未经人类顾问核对。
英格兰，RSHE: Mental wellbeing: worrying and feeling down are normal, and managing those feelings (statement 4); coping strategies (statement 7)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 DfE 自 2026 年 9 月 1 日起施行的 Relationships education, relationships and sex education (RSE) and health education 指南核对，尚未经人类顾问核对。
芬兰，跨学科通用能力: L3 Taking care of oneself and managing daily life — emotional skills and ways of acting that promote wellbeing尚未与原始文件核对。
加纳，核心素养: Personal Development and Leadership — health and self-regulation尚未与原始文件核对。
香港，价值观教育: Health education (健康生活教育) — promoting physical and psychological well-being尚未与原始文件核对。
印度，NEP: Mental health (NEP 4.28); Wellness (NEP 4.23)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 National Education Policy 2020 的最终英文文本（2020 年 7 月，PIB 托管的副本）核对，尚未经人类顾问核对。
印度尼西亚，毕业生画像: Health (kesehatan) — physical and mental health (kesehatan fisik dan mental): settling through the breath尚未与原始文件核对。
爱尔兰，初中阶段身心安康课程: Resilient — coping skills for life's challenges; knowing where I can go for help尚未与原始文件核对。
日本，学习指导要领: Health — mind and body affect each other; coping with stress (ストレスへの対処)尚未与原始文件核对。
肯尼亚，素养本位课程: Self-efficacy — effectively managing stressful situations尚未与原始文件核对。
墨西哥，Nueva Escuela Mexicana（新墨西哥学校）: Feelings and their influence on decision-making — self-regulation; Axis: Healthy living (keeping stress manageable)尚未与原始文件核对。
新西兰，健康与体育: Personal health and physical development — self-management skills; Hauora: taha tinana and taha hinengaro尚未与原始文件核对。
苏格兰，健康与身心安康: Mental and emotional wellbeing — learning ways of managing thoughts and emotions (HWB 3-02a); personal coping skills (HWB 3-06a)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Education Scotland 的 Curriculum for Excellence, Health and wellbeing: experiences and outcomes 核对，尚未经人类顾问核对。
新加坡，CCE: SEC: self-management; CCE Curriculum Content Area: Mental Health2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 MOE 2021 年的 Character and Citizenship Education (CCE) Syllabus, Secondary 核对，尚未经人类顾问核对。
南非，生活指导: Development of the self in society — stress management: coping techniques (Gr 12)尚未与原始文件核对。
美国，CASEL: self-awareness; self-management2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 casel.org 上发布的 CASEL Framework (2020) 核对，尚未经人类顾问核对。
欧盟，LifeComp: P1 Self-regulation — regulating emotions and behaviour, including stress responses (P1.2); P3 Wellbeing — care of mental health尚未与原始文件核对。
中东和北非，联合国儿童基金会生活技能: Self-management — regulating stress and emotions with a simple breath practice尚未与原始文件核对。
IB，ATL: Self-management: affective skills (mindfulness awareness, emotional management)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 IB 的 MYP: From principles into practice 中的 Approaches to learning（自 2014 年 9 月/2015 年 1 月起使用，一所学校托管的副本）核对，尚未经人类顾问核对。
OECD 学习罗盘: Core foundations: health foundations (mental well-being); Core foundations: social and emotional foundations (emotional regulation)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 OECD Learning Compass 2030 的概念说明 Skills for 2030 和 Core Foundations for 2030（2019）核对，尚未经人类顾问核对。
联合国教科文组织 SEL: Mindfulness (breath awareness and physiological regulation)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 MGIEP 列出四项能力的网页核对，各项能力的定义取自 Rethinking Learning (MGIEP, 2020) 的摘要，因为该书原文当时无法打开；尚未经人类顾问核对。
世界卫生组织生活技能: Coping with stress — learning how to relax so that tension does not build; Coping with emotions尚未与原始文件核对。
内在发展目标: Being: Presence; Being: Self-Awareness2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Inner Development Guide 中分属 5 个维度的 25 项技能（idg.guide，2025）核对，尚未经人类顾问核对。
倡导者课程，能力: Regulate under stress2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照十次倡导者课程的三种能力（以 /advocates/ 上各次课程的命名为准）核对，尚未经人类顾问核对。