Una pausa que llevas contigo

Intención de aprendizaje Al final de esta lección, el alumnado puede probar un patrón de respiración sencillo y explicar que cambiar el ritmo de la respiración puede ayudar a algunas personas a calmarse.

Tiempo: 40 minutos
Cómo trabaja el grupo: Grupos pequeños
Necesitas: Papel y bolígrafos, aunque también sirve trazar con el dedo
Empieza con: Cuatro, siete, ocho

Antes de empezar

Centrarse en la respiración o contenerla puede resultar incómodo para estudiantes con asma, ansiedad, trauma u otras necesidades de salud. Ofrece en todo momento la opción de respirar con normalidad, trazar en silencio u observar, y detén la práctica de inmediato si alguien se siente mareado o angustiado.

Lee la nota completa sobre protección del alumnado Cómo adaptarla a tu clase Una nota para las familias sobre esta lección

Tres personas sentadas con las piernas cruzadas entre plantas, con las manos juntas en reposo — Ilustración de RecipesforWellbeing.org, CC BY-NC 4.0

Por qué importa

La respiración siempre está presente, aunque la mayor parte del tiempo no la notamos. Prestar atención a su ritmo puede crear una pequeña pausa en un momento de presión, antes de un examen o después de un momento difícil. Las prácticas de respiración no funcionan igual para todo el mundo, así que esta lección ofrece opciones en lugar de una única técnica correcta.

La habilidad en contexto Usar la respiración como una manera de volver al momento presente y conectar contigo.

Sobre la habilidad de la respiración Prueba la práctica interactiva

1

Empieza con “Cuatro, siete, ocho”

5 min

Ofrece la tarjeta Cuatro, siete, ocho como una opción más, junto a respirar con normalidad o seguir la cuenta sin sumarse. El alumnado puede acortar o quitar la retención en cualquier momento.

Leer en voz alta

Vamos a probar una respiración contada, y pueden respirar con normalidad o simplemente escuchar si hoy no les resulta cómodo centrarse en la respiración.

Si se suman, inhalen suavemente contando cuatro, hagan una pausa de hasta siete y exhalen despacio contando hasta ocho. Las cuentas son una guía, así que acórtenlas o quiten la pausa siempre que lo necesiten.

Haremos tres rondas más a un ritmo cómodo, sin forzar la respiración para que sea más profunda de lo que quiere ser.

Vuelvan a su respiración habitual y noten cómo fue la práctica para ustedes, también si no cambió nada o no fue cómoda.

Presta atención a Observa si hay incomodidad, mareo o una retención de la respiración que se vea forzada, y recuerda al alumnado que volver a una respiración normal es parte de la práctica.

2

Explicación docente

10 min

Respirar ocurre casi siempre sin que le prestemos atención, pero también podemos notar su ritmo y cambiarlo con suavidad. A algunas personas, una exhalación cómoda un poco más larga que la inhalación puede ayudarlas a calmarse. No es una prueba de control, y una respiración más grande o más lenta no siempre es mejor.

Respirar no puede eliminar la causa del estrés, y no debe usarse para pedirle a alguien que tolere una situación que no es segura. Puede ofrecer una breve pausa en la que notamos lo que está pasando y decidimos qué apoyo o qué acción hace falta después.

Preguntas para el grupo

¿Qué puede hacer que una práctica de respiración se sienta como un apoyo, incómoda o una distracción?
¿Por qué es útil tener más de una manera de hacer una pausa?
¿Dónde podría ayudar una breve práctica de respiración, y dónde importaría más una acción práctica o el apoyo de otra persona?

3

Dibuja tu respiración

16 min

Invita a cada estudiante a dibujar una forma sencilla y continua que pueda recorrer con un dedo, como un cuadrado, un triángulo, una onda o un círculo.
Hazlo con un cuadrado: recorre un lado mientras inhalas, el siguiente mientras haces una pausa si es cómodo, el tercero mientras exhalas y el último mientras descansas.
Da al alumnado tres rondas tranquilas con su propia forma. Pueden cambiar el ritmo, quitar la retención, respirar con normalidad mientras trazan o simplemente mirar la forma.
En grupos de tres o cuatro, invita a cada persona a mostrar su forma y, si quiere, a guiar una ronda usando solo “inhala, pausa, exhala, descansa”.
Pide a los grupos que comenten qué ritmo fue más fácil de seguir y por qué distintas personas pueden preferir patrones distintos.
Invita a un grupo que quiera a guiar una ronda final, y trata mirar o pasar como una participación completa.

4

Reflexión privada

6 min

¿Qué versión de la práctica de hoy te resultó más útil, incluida respirar con normalidad o no participar? Anota una situación en la que podría ofrecerte una pausa, y otra en la que necesitarías un tipo de apoyo distinto.

Cómo reflexionan Diario privado

5

Cierre

3 min

La respiración es un lugar posible para hacer una pausa, y no va a quitar aquello que causa la presión. Si les da un poco más de espacio, pueden usar ese espacio para elegir lo que necesitan después.

Protección del alumnado

Centrarse en la respiración o contenerla puede resultar incómodo para estudiantes con asma, ansiedad, trauma u otras necesidades de salud. Ofrece en todo momento la opción de respirar con normalidad, trazar en silencio u observar, y detén la práctica de inmediato si alguien se siente mareado o angustiado. Sigue los planes de salud y los procedimientos de protección habituales.

Si algo que dice una persona joven te preocupa, sigue la vía de protección habitual de tu centro. Esto no es algo que tengas que cargar en soledad.

Cómo adaptarla

De 13 a 15 años: Haz que la práctica sea visual y manipulativa, usa cuentas cortas y deja todas las retenciones como opcionales. Subraya que la comodidad importa más que completar el patrón.
De 16 a 18 años: Relaciona la práctica con el repaso, los exámenes, el examen de conducir o las conversaciones difíciles, reconociendo que no cambia las exigencias que les rodean. Ofrece contar sin dibujar a quien lo prefiera.

En otros contextos

Tutoría: Ofrece la respiración contada con alternativas claras y luego da al alumnado tres rondas tranquilas de trazado de formas.
Asamblea: Haz una breve respiración con forma desde el frente, mostrando respirar con normalidad y observar como opciones igual de visibles. Nadie tiene que compartir una respuesta.
Grupo pequeño: Prueben varios patrones cómodos y conversen sobre las preferencias de cada persona sin decidir cuál funciona mejor para todo el mundo.

Vínculos con el currículo

Australia, Personal and Social Capability: Self-awareness — emotional awareness; Self-management — emotional regulationEl 10 de octubre de 2026, una revisión con IA lo contrastó con Australian Curriculum Version 9.0, General capabilities: Personal and Social capability, sus elementos y subelementos; todavía no lo ha contrastado una persona asesora.
Brasil, BNCC: Self-knowledge and self-care (GC 8) — caring for physical and emotional health; recognising emotions and dealing with themTodavía no se ha contrastado con su fuente.
Canadá, BC Core Competencies: Personal Awareness and Responsibility — self-regulating; well-being (managing stress)Todavía no se ha contrastado con su fuente.
Canadá, Ontario HPE: Personal skills — coping skills such as relaxation techniques (1.2); recognizing stress (1.1) · Gr 7–8: A1.2 (e.g. deep breathing)Todavía no se ha contrastado con su fuente.
Chile, Orientación: Wellbeing and self-care — everyday actions for wellbeing: appropriate rest (OA 4, 7°–8°); managing stress (OA 4, 1°–2° medio)Todavía no se ha contrastado con su fuente.
Inglaterra, PSHE: Health and Wellbeing: mental health and emotional wellbeing (KS3 H7, H10, KS4 H7)El 10 de octubre de 2026, una revisión con IA lo contrastó con el Programme of Study for PSHE education de la PSHE Association, Key stages 1 to 5, redacción de 2020 (leído en una copia alojada por un centro escolar, 2023/24); todavía no lo ha contrastado una persona asesora.
Inglaterra, RSHE: Mental wellbeing: worrying and feeling down are normal, and managing those feelings (statement 4); coping strategies (statement 7)El 10 de octubre de 2026, una revisión con IA lo contrastó con la guía Relationships education, relationships and sex education (RSE) and health education del DfE, vigente desde el 1 de septiembre de 2026; todavía no lo ha contrastado una persona asesora.
Finlandia, competencias transversales: L3 Taking care of oneself and managing daily life — emotional skills and ways of acting that promote wellbeingTodavía no se ha contrastado con su fuente.
Ghana, competencias básicas: Personal Development and Leadership — health and self-regulationTodavía no se ha contrastado con su fuente.
Hong Kong, Values Education: Health education (健康生活教育) — promoting physical and psychological well-beingTodavía no se ha contrastado con su fuente.
India, NEP: Mental health (NEP 4.28); Wellness (NEP 4.23)El 10 de octubre de 2026, una revisión con IA lo contrastó con la National Education Policy 2020, texto final en inglés (julio de 2020, la copia alojada por el PIB); todavía no lo ha contrastado una persona asesora.
Indonesia, perfil del egresado: Health (kesehatan) — physical and mental health (kesehatan fisik dan mental): settling through the breathTodavía no se ha contrastado con su fuente.
Irlanda, Junior Cycle Wellbeing: Resilient — coping skills for life's challenges; knowing where I can go for helpTodavía no se ha contrastado con su fuente.
Japón, Courses of Study: Health — mind and body affect each other; coping with stress (ストレスへの対処)Todavía no se ha contrastado con su fuente.
Kenia, currículo basado en competencias: Self-efficacy — effectively managing stressful situationsTodavía no se ha contrastado con su fuente.
México, Nueva Escuela Mexicana: Feelings and their influence on decision-making — self-regulation; Axis: Healthy living (keeping stress manageable)Todavía no se ha contrastado con su fuente.
Nueva Zelanda, Health and PE: Personal health and physical development — self-management skills; Hauora: taha tinana and taha hinengaroTodavía no se ha contrastado con su fuente.
Escocia, Health and wellbeing: Mental and emotional wellbeing — learning ways of managing thoughts and emotions (HWB 3-02a); personal coping skills (HWB 3-06a)El 10 de octubre de 2026, una revisión con IA lo contrastó con el Curriculum for Excellence de Education Scotland, Health and wellbeing: experiences and outcomes; todavía no lo ha contrastado una persona asesora.
Singapur, CCE: SEC: self-management; CCE Curriculum Content Area: Mental HealthEl 10 de octubre de 2026, una revisión con IA lo contrastó con el 2021 Character and Citizenship Education (CCE) Syllabus, Secondary del MOE; todavía no lo ha contrastado una persona asesora.
Sudáfrica, Life Orientation: Development of the self in society — stress management: coping techniques (Gr 12)Todavía no se ha contrastado con su fuente.
Estados Unidos, CASEL: self-awareness; self-managementEl 10 de octubre de 2026, una revisión con IA lo contrastó con el CASEL Framework (2020), tal como se publica en casel.org; todavía no lo ha contrastado una persona asesora.
Unión Europea, LifeComp: P1 Self-regulation — regulating emotions and behaviour, including stress responses (P1.2); P3 Wellbeing — care of mental healthTodavía no se ha contrastado con su fuente.
Oriente Medio y Norte de África, habilidades para la vida de UNICEF: Self-management — regulating stress and emotions with a simple breath practiceTodavía no se ha contrastado con su fuente.
IB, ATL: Self-management: affective skills (mindfulness awareness, emotional management)El 10 de octubre de 2026, una revisión con IA lo contrastó con el documento del IB MYP: From principles into practice, Approaches to learning (para uso desde septiembre de 2014/enero de 2015, una copia alojada por un centro escolar); todavía no lo ha contrastado una persona asesora.
Brújula de Aprendizaje de la OCDE: Core foundations: health foundations (mental well-being); Core foundations: social and emotional foundations (emotional regulation)El 10 de octubre de 2026, una revisión con IA lo contrastó con las notas conceptuales del OECD Learning Compass 2030 Skills for 2030 y Core Foundations for 2030 (2019); todavía no lo ha contrastado una persona asesora.
UNESCO, aprendizaje socioemocional: Mindfulness (breath awareness and physiological regulation)El 10 de octubre de 2026, una revisión con IA lo contrastó con la página de MGIEP que nombra las cuatro competencias, con sus definiciones tomadas de resúmenes de Rethinking Learning (MGIEP, 2020), que no se pudo abrir; todavía no lo ha contrastado una persona asesora.
Habilidades para la vida de la OMS: Coping with stress — learning how to relax so that tension does not build; Coping with emotionsTodavía no se ha contrastado con su fuente.
Inner Development Goals: Being: Presence; Being: Self-AwarenessEl 10 de octubre de 2026, una revisión con IA lo contrastó con las 25 habilidades en 5 dimensiones del Inner Development Guide (idg.guide, 2025); todavía no lo ha contrastado una persona asesora.
Sesiones para personas activistas, capacidades: Regulate under stressEl 10 de octubre de 2026, una revisión con IA lo contrastó con las tres capacidades de Diez sesiones para personas activistas, tal como las nombran las sesiones de /advocates/; todavía no lo ha contrastado una persona asesora.