Пауза, которую носишь с собой

Цель урока К концу урока ученики смогут попробовать простой дыхательный ритм и объяснить, что изменение темпа дыхания может помочь некоторым людям успокоиться.

Время: 40 минут
Как устроена работа в классе: В малых группах
Понадобится: Бумага и ручки, хотя можно обвести фигуру и пальцем
Начинается с: Четыре, семь, восемь

Перед началом

Сосредоточение на дыхании или его задержка могут быть неприятны ученикам с астмой, тревожностью, травматическим опытом или другими особенностями здоровья. На протяжении всего урока предлагай дышать как обычно, тихо обводить фигуру или просто наблюдать, и немедленно остановись, если у кого-то закружится голова или появится сильное беспокойство.

Прочитать всю заметку о безопасности Как адаптировать для своего класса Письмо домой об этом уроке

Три человека сидят, скрестив ноги, среди растений, их руки сложены вместе — Иллюстрация RecipesforWellbeing.org, CC BY-NC 4.0

Почему это важно

Дыхание всегда с нами, хотя чаще всего мы его не замечаем. Внимание к его темпу может создать небольшую паузу под давлением, перед контрольной или после трудного момента. Дыхательные практики действуют не на всех одинаково, поэтому этот урок предлагает варианты, а не одну правильную технику.

Навык в контексте Использовать дыхание как один из способов вернуться в настоящий момент и в контакт с собой.

О навыке «Дыхание»Попробовать интерактивную практику

1

Начни с карточки «Четыре, семь, восемь»

5 мин

Предложи карточку «Четыре, семь, восемь» как один из вариантов, наравне с обычным дыханием или наблюдением за счётом без участия. Ученики в любой момент могут сократить задержку или убрать её совсем.

Прочитать вслух

Сейчас мы попробуем дыхание со счётом. Вы можете дышать как обычно или просто слушать, если сосредоточиться на дыхании сегодня некомфортно.

Если вы присоединяетесь, мягко вдохните на четыре счёта, задержитесь не больше чем на семь и медленно выдохните не больше чем на восемь. Счёт лишь ориентир, поэтому сокращайте его или пропускайте задержку, когда это нужно.

Сделаем ещё три круга в спокойном темпе, не заставляя дыхание становиться глубже, чем ему хочется.

Вернитесь к обычному дыханию и заметьте, какой была для вас эта практика, даже если она ничего не изменила или была некомфортной.

На что обратить внимание Следи за признаками дискомфорта, головокружения или напряжённой задержки дыхания и напоминай ученикам, что возвращение к обычному дыханию тоже часть практики.

2

Объяснение учителя

10 мин

Обычно мы дышим, не обращая на это внимания, но мы также можем заметить ритм дыхания и мягко его изменить. Некоторым людям помогает успокоиться комфортный выдох, который чуть длиннее вдоха. Это не проверка самоконтроля, и более глубокий или медленный вдох не всегда лучше.

Дыхание не может устранить источник стресса, и его нельзя использовать, чтобы просить кого-то терпеть небезопасную ситуацию. Оно может дать короткую паузу, в которой мы замечаем, что происходит, и решаем, какая поддержка или какое действие нужны дальше.

Вопросы для класса

Что может сделать дыхательную практику поддерживающей, неприятной или отвлекающей?
Почему полезно иметь больше одного способа сделать паузу?
Где короткая дыхательная практика может помочь, а где важнее практическое действие или поддержка другого человека?

3

Нарисуй своё дыхание

16 мин

Предложи каждому ученику нарисовать простую непрерывную фигуру, которую можно обводить одним пальцем, например квадрат, треугольник, волну или круг.
Покажи на квадрате: обводим одну сторону на вдохе, следующую на паузе, если это комфортно, третью на выдохе, а последнюю в покое.
Дай ученикам три тихих круга со своей фигурой. Они могут менять темп, убрать задержку, дышать как обычно во время обведения или просто смотреть на фигуру.
В группах по три-четыре человека предложи каждому показать свою фигуру и, если хочется, провести один круг, используя только слова «вдох, пауза, выдох, покой».
Попроси группы обсудить, какой темп было легче всего держать и почему разным людям могут нравиться разные ритмы.
Предложи одной группе, у которой есть желание, провести последний круг; наблюдение или пропуск при этом считаются полноценным участием.

4

Размышление наедине с собой

6 мин

Какой вариант сегодняшней практики оказался для вас самым удобным, включая обычное дыхание или неучастие? Отметьте одну ситуацию, в которой он мог бы дать паузу, и одну, в которой вам понадобилась бы поддержка другого рода.

Как они размышляют Личный дневник

5

Завершение

3 мин

Дыхание это одно из мест, где можно сделать паузу, и оно не устранит то, что на вас давит. Если оно даёт вам чуть больше простора, вы можете использовать этот простор, чтобы выбрать, что вам нужно дальше.

Безопасность

Сосредоточение на дыхании или его задержка могут быть неприятны ученикам с астмой, тревожностью, травматическим опытом или другими особенностями здоровья. На протяжении всего урока предлагай дышать как обычно, тихо обводить фигуру или просто наблюдать, и немедленно остановись, если у кого-то закружится голова или появится сильное беспокойство. Следуй индивидуальным планам по здоровью и обычным процедурам защиты и безопасности учеников.

Если что-то из сказанного подростком вызывает у тебя тревогу, действуй по принятому в твоём учреждении порядку защиты и безопасности учеников. Тебе не нужно нести это в одиночку.

Как адаптировать

Возраст от 13 до 15 лет: Сделай практику наглядной и практической, используй короткий счёт, и пусть любые задержки дыхания будут по желанию. Подчеркни, что комфорт важнее, чем выполнить ритм до конца.
Возраст от 16 до 18 лет: Свяжи практику с подготовкой к экзаменам, самими экзаменами, экзаменом по вождению или трудными разговорами, но признай, что она не меняет требований вокруг. Ученикам, которым так удобнее, предложи считать без рисования.

В других форматах

Классный час: Предложи дыхание со счётом с понятными альтернативами, а затем дай ученикам три тихих круга обведения фигуры.
Общешкольное собрание: Покажи перед классом короткое дыхание по фигуре так, чтобы обычное дыхание и наблюдение выглядели такими же равноценными вариантами. Никому не нужно делиться своими ощущениями.
Малая группа: Попробуйте несколько комфортных ритмов и поговорите о личных предпочтениях, не решая, какой из них лучше для всех.

Связи с учебными программами

Australia, Personal and Social Capability: Self-awareness — emotional awareness; Self-management — emotional regulation10 октября 2026 года ИИ-рецензент проверил это соответствие по документу Australian Curriculum Version 9.0, General capabilities: Personal and Social capability, с его элементами и подэлементами, но консультант-человек его ещё не проверял.
Brazil, BNCC: Self-knowledge and self-care (GC 8) — caring for physical and emotional health; recognising emotions and dealing with themЕщё не сверено с источником.
Канада, ключевые компетенции Британской Колумбии (BC Core Competencies): Personal Awareness and Responsibility — self-regulating; well-being (managing stress)Ещё не сверено с источником.
Canada, Ontario HPE: Personal skills — coping skills such as relaxation techniques (1.2); recognizing stress (1.1) · Gr 7–8: A1.2 (e.g. deep breathing)Ещё не сверено с источником.
Chile, Orientación: Wellbeing and self-care — everyday actions for wellbeing: appropriate rest (OA 4, 7°–8°); managing stress (OA 4, 1°–2° medio)Ещё не сверено с источником.
England, PSHE: Health and Wellbeing: mental health and emotional wellbeing (KS3 H7, H10, KS4 H7)10 октября 2026 года ИИ-рецензент проверил это соответствие по документу Programme of Study for PSHE education, Key stages 1 to 5 от PSHE Association, в редакции 2020 года (по копии на сайте школы, 2023/24), но консультант-человек его ещё не проверял.
England, RSHE: Mental wellbeing: worrying and feeling down are normal, and managing those feelings (statement 4); coping strategies (statement 7)10 октября 2026 года ИИ-рецензент проверил это соответствие по руководству DfE «Relationships education, relationships and sex education (RSE) and health education», действующему с 1 сентября 2026 года, но консультант-человек его ещё не проверял.
Finland, Transversal competences: L3 Taking care of oneself and managing daily life — emotional skills and ways of acting that promote wellbeingЕщё не сверено с источником.
Ghana, Core competencies: Personal Development and Leadership — health and self-regulationЕщё не сверено с источником.
Hong Kong, Values Education: Health education (健康生活教育) — promoting physical and psychological well-beingЕщё не сверено с источником.
India, NEP: Mental health (NEP 4.28); Wellness (NEP 4.23)10 октября 2026 года ИИ-рецензент проверил это соответствие по документу National Education Policy 2020, окончательный английский текст (июль 2020 года, копия на сайте PIB), но консультант-человек его ещё не проверял.
Indonesia, Graduate profile: Health (kesehatan) — physical and mental health (kesehatan fisik dan mental): settling through the breathЕщё не сверено с источником.
Ireland, Junior Cycle Wellbeing: Resilient — coping skills for life's challenges; knowing where I can go for helpЕщё не сверено с источником.
Japan, Courses of Study: Health — mind and body affect each other; coping with stress (ストレスへの対処)Ещё не сверено с источником.
Кения, компетентностная учебная программа (Competency-based curriculum): Self-efficacy — effectively managing stressful situationsЕщё не сверено с источником.
Mexico, Nueva Escuela Mexicana: Feelings and their influence on decision-making — self-regulation; Axis: Healthy living (keeping stress manageable)Ещё не сверено с источником.
New Zealand, Health and PE: Personal health and physical development — self-management skills; Hauora: taha tinana and taha hinengaroЕщё не сверено с источником.
Scotland, Health and wellbeing: Mental and emotional wellbeing — learning ways of managing thoughts and emotions (HWB 3-02a); personal coping skills (HWB 3-06a)10 октября 2026 года ИИ-рецензент проверил это соответствие по документу Education Scotland «Curriculum for Excellence, Health and wellbeing: experiences and outcomes», но консультант-человек его ещё не проверял.
Singapore, CCE: SEC: self-management; CCE Curriculum Content Area: Mental Health10 октября 2026 года ИИ-рецензент проверил это соответствие по документу MOE «Character and Citizenship Education (CCE) Syllabus, Secondary» 2021 года, но консультант-человек его ещё не проверял.
South Africa, Life Orientation: Development of the self in society — stress management: coping techniques (Gr 12)Ещё не сверено с источником.
United States, CASEL: self-awareness; self-management10 октября 2026 года ИИ-рецензент проверил это соответствие по документу CASEL Framework (2020) в том виде, как он опубликован на casel.org, но консультант-человек его ещё не проверял.
European Union, LifeComp: P1 Self-regulation — regulating emotions and behaviour, including stress responses (P1.2); P3 Wellbeing — care of mental healthЕщё не сверено с источником.
Middle East and North Africa, UNICEF life skills: Self-management — regulating stress and emotions with a simple breath practiceЕщё не сверено с источником.
IB, ATL: Self-management: affective skills (mindfulness awareness, emotional management)10 октября 2026 года ИИ-рецензент проверил это соответствие по документу IB «MYP: From principles into practice», раздел Approaches to learning (для использования с сентября 2014/января 2015 года, копия на сайте школы), но консультант-человек его ещё не проверял.
OECD Learning Compass: Core foundations: health foundations (mental well-being); Core foundations: social and emotional foundations (emotional regulation)10 октября 2026 года ИИ-рецензент проверил это соответствие по документу OECD Learning Compass 2030, по концептуальным запискам «Skills for 2030» и «Core Foundations for 2030» (2019), но консультант-человек его ещё не проверял.
UNESCO SEL: Mindfulness (breath awareness and physiological regulation)10 октября 2026 года ИИ-рецензент проверил это соответствие по странице MGIEP, где названы четыре компетенции, с их определениями из кратких изложений Rethinking Learning (MGIEP, 2020), который открыть не удалось. Консультант-человек это соответствие ещё не проверял.
WHO life skills: Coping with stress — learning how to relax so that tension does not build; Coping with emotionsЕщё не сверено с источником.
Inner Development Goals: Being: Presence; Being: Self-Awareness10 октября 2026 года ИИ-рецензент проверил это соответствие по документу Inner Development Guide, по 25 навыкам в 5 измерениях (idg.guide, 2025), но консультант-человек его ещё не проверял.
Встречи для тех, кто поддерживает других: способности: Regulate under stress10 октября 2026 года ИИ-рецензент проверил это соответствие по трём способностям из «Десяти встреч для тех, кто поддерживает других», так, как их называют встречи на /advocates/, но консультант-человек его ещё не проверял.

Предложить исправление

Найди программу своей страны

Возьми этот урок с собой

План можно редактировать, так что ты можешь поменять имена, примеры и время под подростков, которые перед тобой.

Скачать всё одним zip-архивом1012 КБ

Откроется твоя почта, в теме письма будет указан этот урок, и ничего не отправится, пока ты сам не нажмёшь «Отправить». Эти письма читает живой человек.

Или напиши на info@recipesforwellbeing.org