Eine Pause, die du mit dir trägst

Lernziel Am Ende dieser Stunde können die Schüler*innen ein einfaches Atemmuster ausprobieren und erklären, dass ein verändertes Atemtempo manchen Menschen helfen kann, zur Ruhe zu kommen.

Zeit: 40 Minuten
Wie die Klasse arbeitet: Kleingruppen
Du brauchst: Papier und Stifte, Nachfahren mit dem Finger geht aber auch
Beginnt mit: Vier, sieben, acht

Bevor du anfängst

Sich auf den Atem zu konzentrieren oder ihn anzuhalten, kann sich für Schüler*innen mit Asthma, Angst, Traumata oder anderen gesundheitlichen Bedürfnissen unangenehm anfühlen. Biete die ganze Zeit normales Atmen, stilles Nachfahren oder Beobachten an, und hör sofort auf, wenn jemandem schwindelig wird oder es jemandem schlecht geht.

Den ganzen Hinweis zum Kinderschutz lesen Anpassen für deine Klasse Ein Brief nach Hause zu dieser Stunde

Drei Menschen, die im Schneidersitz zwischen Pflanzen sitzen, die Hände ruhen beieinander — Illustration von RecipesforWellbeing.org, CC BY-NC 4.0

Warum das zählt

Der Atem ist immer da, auch wenn wir ihn meistens nicht bemerken. Auf sein Tempo zu achten, kann unter Druck, vor einer Prüfung oder nach einem schwierigen Moment eine kleine Pause schaffen. Atemübungen wirken nicht bei allen gleich, deshalb bietet diese Stunde Möglichkeiten statt einer einzigen richtigen Technik.

Die Fähigkeit im Zusammenhang Den Atem als einen Weg nutzen, in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren und dich mit dir selbst zu verbinden.

Über die Fähigkeit des Atmens Die interaktive Übung ausprobieren

1

Einstieg mit „Vier, sieben, acht“

5 Min.

Biete die Karte „Vier, sieben, acht“ als eine Möglichkeit an, neben normalem Atmen oder dem Zuschauen beim Zählen, ohne mitzumachen. Die Schüler*innen können das Anhalten jederzeit verkürzen oder weglassen.

Zum Vorlesen

Wir probieren einen gezählten Atemzug aus, und ihr könnt normal atmen oder einfach zuhören, wenn es sich heute nicht angenehm anfühlt, euch auf den Atem zu konzentrieren.

Wenn ihr mitmacht, atmet sanft ein bis vier, haltet bis zu sieben inne und atmet langsam aus bis zu acht. Die Zahlen sind nur Orientierung, also verkürzt sie oder lasst die Pause weg, wann immer ihr es braucht.

Wir machen noch drei Runden in einem leichten Tempo, ohne den Atem zu zwingen, tiefer zu werden, als er möchte.

Kehrt zu eurem gewohnten Atem zurück und nehmt wahr, wie die Übung für euch war, auch wenn sie keinen Unterschied gemacht hat oder nicht angenehm war.

Worauf du achten kannst Achte auf Unbehagen, Schwindel oder angestrengtes Luftanhalten und erinnere die Schüler*innen daran, dass die Rückkehr zum gewöhnlichen Atem Teil der Übung ist.

2

Erklärung durch die Lehrkraft

10 Min.

Atmen geschieht meistens ohne unsere Aufmerksamkeit, aber wir können seinen Rhythmus auch wahrnehmen und sanft verändern. Manchen Menschen kann ein angenehmer Ausatem, der etwas länger ist als der Einatem, helfen, zur Ruhe zu kommen. Es ist kein Test der Kontrolle, und ein tieferer oder langsamerer Atemzug ist nicht immer besser.

Atmen kann die Ursache von Stress nicht beseitigen, und es sollte nicht genutzt werden, um von jemandem zu verlangen, eine unsichere Situation auszuhalten. Es kann eine kurze Pause bieten, in der wir wahrnehmen, was geschieht, und entscheiden, welche Unterstützung oder welches Handeln als Nächstes nötig ist.

Fragen an die Klasse

Was kann dazu führen, dass sich eine Atemübung unterstützend, unangenehm oder ablenkend anfühlt?
Warum ist es hilfreich, mehr als eine Art zu haben, innezuhalten?
Wo könnte eine kurze Atemübung helfen, und wo wären praktisches Handeln oder die Unterstützung eines anderen Menschen wichtiger?

3

Zeichne deinen Atem

16 Min.

Lade alle Schüler*innen ein, eine einfache durchgehende Form zu zeichnen, die sie mit einem Finger nachfahren können, etwa ein Quadrat, ein Dreieck, eine Welle oder einen Kreis.
Zeig es an einem Quadrat: Fahre eine Seite nach, während du einatmest, die nächste, während du innehältst, wenn es angenehm ist, die dritte, während du ausatmest, und die letzte, während du ruhst.
Gib den Schüler*innen drei stille Runden mit ihrer eigenen Form. Sie können das Tempo ändern, das Anhalten weglassen, beim Nachfahren normal atmen oder die Form einfach anschauen.
Lade in Gruppen zu dritt oder viert jede Person ein, ihre Form zu zeigen und, wenn sie möchte, eine Runde nur mit „ein, Pause, aus, Ruhe“ anzuleiten.
Bitte die Gruppen zu besprechen, welches Tempo am leichtesten zu folgen war und warum verschiedene Menschen verschiedene Muster bevorzugen könnten.
Lade eine Gruppe, die möchte, ein, eine letzte Runde anzuleiten. Zuschauen oder Passen gilt dabei als volles Mitmachen.

4

Stilles Nachdenken für sich

6 Min.

Welche Version der heutigen Übung war für dich am besten nutzbar, auch normales Atmen oder Nicht-Mitmachen? Notiere eine Situation, in der sie dir eine Pause bieten könnte, und eine Situation, in der du eine andere Art von Unterstützung bräuchtest.

Wie sie nachdenken Privates Tagebuch

5

Abschluss

3 Min.

Der Atem ist ein möglicher Ort zum Innehalten, und er nimmt das, was Druck macht, nicht weg. Wenn er euch ein bisschen mehr Raum gibt, könnt ihr diesen Raum nutzen, um zu wählen, was ihr als Nächstes braucht.

Kinderschutz

Sich auf den Atem zu konzentrieren oder ihn anzuhalten, kann sich für Schüler*innen mit Asthma, Angst, Traumata oder anderen gesundheitlichen Bedürfnissen unangenehm anfühlen. Biete die ganze Zeit normales Atmen, stilles Nachfahren oder Beobachten an, und hör sofort auf, wenn jemandem schwindelig wird oder es jemandem schlecht geht. Folge den Gesundheitsplänen und den üblichen Kinderschutzverfahren.

Wenn dir etwas, das ein junger Mensch sagt, Sorgen macht, folge dem üblichen Kinderschutzweg deiner Einrichtung. Das musst du nicht allein tragen.

Anpassen

13 bis 15 Jahre: Halte die Übung anschaulich und praktisch, nutze kurze Zählungen und mach jedes Atemanhalten freiwillig. Betone, dass es wichtiger ist, sich wohlzufühlen, als das Muster vollständig zu schaffen.
16 bis 18 Jahre: Verbinde die Übung mit Lernphasen, Prüfungen, Fahrprüfungen oder schwierigen Gesprächen und erkenne dabei an, dass sie die Anforderungen drumherum nicht verändert. Biete Schüler*innen, die das lieber mögen, Zählen ohne Zeichnen an.

In anderen Zusammenhängen

Klassenleitungsstunde: Biete den gezählten Atemzug mit klaren Alternativen an und gib den Schüler*innen dann drei stille Runden zum Nachfahren der Form.
Schulversammlung: Zeig vorne einen kurzen Formen-Atem und mach normales Atmen und Beobachten ebenso sichtbar als Möglichkeiten. Niemand muss eine Antwort teilen.
Kleingruppe: Probiert mehrere angenehme Muster aus und sprecht über persönliche Vorlieben, ohne zu entscheiden, welches für alle am besten wirkt.

Bezüge zum Lehrplan

Australien, Personal and Social Capability: Self-awareness — emotional awareness; Self-management — emotional regulationAm 10. Oktober 2026 per KI-Prüfung abgeglichen mit Australian Curriculum Version 9.0, General capabilities: Personal and Social capability, mit ihren Elementen und Unterelementen, noch nicht von einer menschlichen Fachperson.
Brasilien, BNCC: Self-knowledge and self-care (GC 8) — caring for physical and emotional health; recognising emotions and dealing with themNoch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Kanada, BC Core Competencies: Personal Awareness and Responsibility — self-regulating; well-being (managing stress)Noch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Kanada, Ontario HPE: Personal skills — coping skills such as relaxation techniques (1.2); recognizing stress (1.1) · Gr 7–8: A1.2 (e.g. deep breathing)Noch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Chile, Orientación: Wellbeing and self-care — everyday actions for wellbeing: appropriate rest (OA 4, 7°–8°); managing stress (OA 4, 1°–2° medio)Noch nicht mit der Quelle abgeglichen.
England, PSHE: Health and Wellbeing: mental health and emotional wellbeing (KS3 H7, H10, KS4 H7)Am 10. Oktober 2026 per KI-Prüfung abgeglichen mit dem Programme of Study for PSHE education der PSHE Association, Key stages 1 to 5, Fassung von 2020 (gelesen in einer von einer Schule bereitgestellten Kopie, 2023/24), noch nicht von einer menschlichen Fachperson.
England, RSHE: Mental wellbeing: worrying and feeling down are normal, and managing those feelings (statement 4); coping strategies (statement 7)Am 10. Oktober 2026 per KI-Prüfung abgeglichen mit der Leitlinie des DfE Relationships education, relationships and sex education (RSE) and health education, gültig ab dem 1. September 2026, noch nicht von einer menschlichen Fachperson.
Finnland, Transversale Kompetenzen: L3 Taking care of oneself and managing daily life — emotional skills and ways of acting that promote wellbeingNoch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Ghana, Kernkompetenzen: Personal Development and Leadership — health and self-regulationNoch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Hongkong, Werteerziehung: Health education (健康生活教育) — promoting physical and psychological well-beingNoch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Indien, NEP: Mental health (NEP 4.28); Wellness (NEP 4.23)Am 10. Oktober 2026 per KI-Prüfung abgeglichen mit der National Education Policy 2020, endgültiger englischer Text (Juli 2020, die vom PIB bereitgestellte Fassung), noch nicht von einer menschlichen Fachperson.
Indonesien, Absolvent*innenprofil: Health (kesehatan) — physical and mental health (kesehatan fisik dan mental): settling through the breathNoch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Irland, Junior Cycle Wellbeing: Resilient — coping skills for life's challenges; knowing where I can go for helpNoch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Japan, Courses of Study: Health — mind and body affect each other; coping with stress (ストレスへの対処)Noch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Kenia, Kompetenzorientierter Lehrplan: Self-efficacy — effectively managing stressful situationsNoch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Mexiko, Nueva Escuela Mexicana: Feelings and their influence on decision-making — self-regulation; Axis: Healthy living (keeping stress manageable)Noch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Neuseeland, Health and PE: Personal health and physical development — self-management skills; Hauora: taha tinana and taha hinengaroNoch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Schottland, Health and Wellbeing: Mental and emotional wellbeing — learning ways of managing thoughts and emotions (HWB 3-02a); personal coping skills (HWB 3-06a)Am 10. Oktober 2026 per KI-Prüfung abgeglichen mit Curriculum for Excellence von Education Scotland, Health and wellbeing: experiences and outcomes, noch nicht von einer menschlichen Fachperson.
Singapur, CCE: SEC: self-management; CCE Curriculum Content Area: Mental HealthAm 10. Oktober 2026 per KI-Prüfung abgeglichen mit dem 2021 Character and Citizenship Education (CCE) Syllabus, Secondary des MOE, noch nicht von einer menschlichen Fachperson.
Südafrika, Life Orientation: Development of the self in society — stress management: coping techniques (Gr 12)Noch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Vereinigte Staaten, CASEL: self-awareness; self-managementAm 10. Oktober 2026 per KI-Prüfung abgeglichen mit dem CASEL Framework (2020), wie es auf casel.org veröffentlicht ist, noch nicht von einer menschlichen Fachperson.
Europäische Union, LifeComp: P1 Self-regulation — regulating emotions and behaviour, including stress responses (P1.2); P3 Wellbeing — care of mental healthNoch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Naher Osten und Nordafrika, UNICEF-Lebenskompetenzen: Self-management — regulating stress and emotions with a simple breath practiceNoch nicht mit der Quelle abgeglichen.
IB, ATL: Self-management: affective skills (mindfulness awareness, emotional management)Am 10. Oktober 2026 per KI-Prüfung abgeglichen mit MYP: From principles into practice des IB, Approaches to learning (zur Verwendung ab September 2014/Januar 2015, eine von einer Schule bereitgestellte Kopie), noch nicht von einer menschlichen Fachperson.
OECD Learning Compass: Core foundations: health foundations (mental well-being); Core foundations: social and emotional foundations (emotional regulation)Am 10. Oktober 2026 per KI-Prüfung abgeglichen mit den Konzeptpapieren des OECD Learning Compass 2030, Skills for 2030 und Core Foundations for 2030 (2019), noch nicht von einer menschlichen Fachperson.
UNESCO SEL: Mindfulness (breath awareness and physiological regulation)Am 10. Oktober 2026 per KI-Prüfung abgeglichen mit der Seite von MGIEP, die die vier Kompetenzen nennt, mit ihren Definitionen aus Zusammenfassungen von Rethinking Learning (MGIEP, 2020), das sich nicht öffnen ließ, noch nicht von einer menschlichen Fachperson.
WHO-Lebenskompetenzen: Coping with stress — learning how to relax so that tension does not build; Coping with emotionsNoch nicht mit der Quelle abgeglichen.
Inner Development Goals: Being: Presence; Being: Self-AwarenessAm 10. Oktober 2026 per KI-Prüfung abgeglichen mit den 25 Fähigkeiten in 5 Dimensionen des Inner Development Guide (idg.guide, 2025), noch nicht von einer menschlichen Fachperson.
Treffen für Fürsprecher*innen, Kompetenzen: Regulate under stressAm 10. Oktober 2026 per KI-Prüfung abgeglichen mit den drei Fähigkeiten von Zehn Treffen für Fürsprecher*innen, so wie die Treffen auf /advocates/ sie benennen, noch nicht von einer menschlichen Fachperson.