وقفة تحملها معك
هدف التعلّم في نهاية هذا الدرس، يستطيع الطلاب أن يجرّبوا نمط تنفّس بسيطًا، وأن يشرحوا أن تغيير إيقاع النَّفَس قد يساعد بعض الناس على الهدوء.
- المدة
- 40 دقيقة
- طريقة العمل في الصف
- مجموعات صغيرة
- تحتاج إلى
- ورق وأقلام، مع أن التتبّع بالإصبع يفي بالغرض أيضًا
- الافتتاحية
- أربعة، سبعة، ثمانية
قبل أن تبدأ
قد يكون التركيز على النَّفَس أو حبسه مزعجًا للطلاب المصابين بالربو أو القلق أو الصدمة أو ذوي الاحتياجات الصحية الأخرى. قدّم التنفّس العادي أو التتبّع الهادئ أو المراقبة خيارًا طوال الوقت، وتوقّف فورًا إذا شعر أي أحد بدوار أو ضيق.
اقرأ ملاحظة حماية الطلاب كاملة تكييف الدرس ليناسب صفك رسالة إلى الأهل عن هذا الدرس
لماذا يهمّ هذا
النَّفَس حاضر دائمًا، مع أننا لا نلاحظه في أغلب الوقت. حين ننتبه إلى إيقاعه، قد نصنع وقفة صغيرة في أثناء الضغط، أو قبل اختبار، أو بعد لحظة صعبة. ممارسات التنفّس لا تعمل بالطريقة نفسها عند الجميع، ولهذا يقدّم هذا الدرس خيارات بدل تقنية واحدة صحيحة.
المهارة في سياقها أن نستخدم النَّفَس طريقةً من طرق العودة إلى اللحظة الحاضرة والاتصال بأنفسنا.
عن مهارة التنفّسجرّب الممارسة التفاعليةجرّبها بنفسك أولًا
ممارسة «إيقاع واحد يمكنك توجيهه» تستغرق بضع دقائق هادئة، لك وحدك، قبل أن تدرّسها. لا شيء مما تكتبه فيها يُحفظ أو يُرسَل.
افتتح بـ«أربعة، سبعة، ثمانية»
5 دقائققدّم بطاقة «أربعة، سبعة، ثمانية» خيارًا واحدًا، إلى جانب التنفّس العادي أو متابعة العدّ دون المشاركة. يمكن للطلاب أن يختصروا الحبس أو يحذفوه في أي لحظة.
سنجرّب نَفَسًا معدودًا، ويمكنكم أن تتنفّسوا كالمعتاد أو أن تستمعوا فقط إن لم يكن التركيز على النَّفَس مريحًا لكم اليوم.
إن كنتم تشاركون، فخذوا شهيقًا لطيفًا حتى أربعة، وتوقّفوا حتى سبعة كحدٍّ أقصى، وأخرجوا الزفير ببطء حتى ثمانية كحدٍّ أقصى. الأعداد مجرد إرشاد، فاختصروها أو اتركوا التوقف متى احتجتم إلى ذلك.
سنجرّب ثلاث جولات أخرى بإيقاع سهل، دون إجبار النَّفَس على أن يصبح أعمق مما يريد.
عودوا إلى تنفّسكم المعتاد، ولاحظوا كيف كانت الممارسة بالنسبة إليكم، حتى لو لم تُحدث فرقًا أو لم تكن مريحة.
انتبه إلى راقب أي انزعاج أو دوار أو حبس للنَّفَس يبدو متكلَّفًا، وذكّر الطلاب بأن العودة إلى النَّفَس العادي جزء من الممارسة.
شرح المعلّم
10 دقائقيحدث التنفّس في الغالب دون انتباهنا، لكننا نستطيع أيضًا أن نلاحظ إيقاعه ونغيّره بلطف. عند بعض الناس، قد يساعد زفيرٌ مريح أطول قليلًا من الشهيق على الهدوء. ليس هذا اختبارًا للسيطرة، والنَّفَس الأعمق أو الأبطأ ليس دائمًا أفضل.
لا يستطيع التنفّس أن يُزيل مصدر التوتر، ولا ينبغي استخدامه لنطلب من أحد أن يتحمّل وضعًا غير آمن. يمكنه أن يقدّم وقفة قصيرة نلاحظ فيها ما يحدث، ونقرّر أي دعم أو فعل نحتاج إليه بعد ذلك.
أسئلة للصف
- ما الذي قد يجعل ممارسة التنفّس داعمة، أو مزعجة، أو مشتّتة؟
- لماذا من المفيد أن تكون لدينا أكثر من طريقة للتوقف؟
- أين قد تساعد ممارسة تنفّس قصيرة، وأين يكون الفعل العملي أو دعم شخص آخر أهم؟
ارسم نَفَسك
16 دقيقة- ادعُ كل طالب إلى رسم شكل متّصل بسيط يمكنه أن يتتبّعه بإصبع واحدة، مثل مربّع أو مثلّث أو موجة أو دائرة.
- قدّم عرضًا على مربّع: تتبّع ضلعًا مع الشهيق، والضلع التالي مع التوقف إن كان مريحًا، والثالث مع الزفير، والأخير مع الاستراحة.
- أعطِ الطلاب ثلاث جولات هادئة مع أشكالهم. يمكنهم أن يغيّروا الإيقاع، أو يحذفوا الحبس، أو يتنفّسوا كالمعتاد وهم يتتبّعون، أو أن ينظروا إلى الشكل فقط.
- في مجموعات من ثلاثة أو أربعة، ادعُ كل شخص إلى أن يُري شكله، وإن رغب، أن يقود جولة واحدة مستخدمًا فقط «شهيق، توقّف، زفير، استراحة».
- اطلب من المجموعات أن تناقش أي إيقاع كان أسهل في المتابعة، ولماذا قد يفضّل أشخاص مختلفون أنماطًا مختلفة.
- ادعُ مجموعة راغبة إلى أن تقود جولة أخيرة، مع اعتبار المشاهدة أو التخطّي مشاركة كاملة.
تأمّل خاص
6 دقائقأي صيغة من ممارسة اليوم بدت الأكثر قابلية للاستخدام، بما في ذلك التنفّس العادي أو عدم المشاركة؟ دوّن موقفًا واحدًا قد تقدّم فيه وقفة، وموقفًا واحدًا ستحتاج فيه إلى نوع مختلف من الدعم.
كيف يتأمّلون يوميات خاصة
الختام
3 دقائقالنَّفَس مكان ممكن للتوقف، ولن يُزيل ما يسبّب الضغط. إن منحكم مساحة أوسع قليلًا، يمكنكم أن تستخدموا تلك المساحة لتختاروا ما تحتاجون إليه بعد ذلك.
حماية الطلاب
قد يكون التركيز على النَّفَس أو حبسه مزعجًا للطلاب المصابين بالربو أو القلق أو الصدمة أو ذوي الاحتياجات الصحية الأخرى. قدّم التنفّس العادي أو التتبّع الهادئ أو المراقبة خيارًا طوال الوقت، وتوقّف فورًا إذا شعر أي أحد بدوار أو ضيق. اتّبع الخطط الصحية وإجراءات الحماية المعتادة.
إن أثار شيءٌ يقوله أحد الشباب قلقك، فاتّبع مسار الحماية المعتاد في مؤسستك. ليس هذا عبئًا عليك أن تحمله وحدك.
تكييفه
في أُطر أخرى
خذ هذا الدرس معك
الخطة قابلة للتعديل، لذا يمكنك تغيير الأسماء والأمثلة والتوقيتات لتناسب الشباب الذين أمامك.
للتدريس
للطلاب
يُفتح بريدك الإلكتروني واسم هذا الدرس في الموضوع، ولا يُرسَل شيء حتى ترسله أنت. يقرأ هذه الرسائل شخصٌ حقيقي.
أو اكتب إلى info@recipesforwellbeing.org