回到你所在的地方

学习目标 在这节课结束时，学生能够留意注意力何时已经移开，并使用一个感官锚点回到当下。

时长: 40 分钟
教室里怎么组织: 个人和两人一组
你需要: 教室里的日常物品
开场练习: 来到这里

开始之前

向内的注意力可能会带出不适或艰难的记忆。提供外在的视觉和声音锚点、活动身体、安静观察，以及按照学校程序离开教室的选项。

阅读完整的未成年人保护说明为你的班级调整这节课的家长通知

三个人躺在瑜伽垫上，闭着眼睛 — 插画来自 RecipesforWellbeing.org，CC BY-NC 4.0

为什么这很重要

注意力在回忆、计划、屏幕和眼前正在发生的事情之间移动。临在是一种反复的练习：留意注意力去了哪里，再决定要不要回来。没有人能完美地保持注意力，或者把脑子清空。

能力简介 带着敞开和关怀，把注意力带到当下这一刻。

关于临在这项能力试试互动练习

1

以《来到这里》开场

5 分钟

用《来到这里》留意一种声音、一种身体感受和一个念头。默认保持睁眼，学生不需要改变他们发现的任何东西。

朗读

在我们开始之前，花一点时间来到这间教室，用任何让你们觉得舒服的方式坐着。

让注意力停在三样东西上：教室里的一种声音、身体里的一种感受，以及心里经过的一个念头。

你们不需要改变其中任何一样，因为留意就是这个练习的全部。

准备好了，就把注意力带回教室，抬起头来。

留意有些学生可能需要更长时间，或者更愿意只关注外在的声音和景象。不要把眼神接触或静止当作临在的证明。

2

教师讲解

10 分钟

我们的心思会在时间和可能性之间移动，因为那本来就是思考的一部分。临在并不认为这种移动是错的。它帮助我们认出：心思什么时候在别处，而不在我们想要面对的任务、对话或经历上。

锚点是一个我们可以回到的当下细节，比如脚与地面的接触、一种声音、一样东西，或者一次平常的呼吸。回来可能会发生很多次，每一次回来都是练习的一部分。有时把注意力转开是一种保护，所以选择和安全，比停留在一种不舒服的感受里更重要。

问问全班

最常与人们争夺注意力的是什么？
全神投入的经历，与带着分散的注意力去面对的经历，有什么不同？
什么时候外在的注意力可能比向内的注意力更安全或更有用？

3

回到此刻的三种方式

16 分钟

把锚点介绍为注意力可以停靠的当下细节，并提供坐着、站着和活动身体的选项。
尝试一个接触锚点：用五秒钟留意地板、椅子或其他支撑身体的表面。
尝试一个声音锚点：分辨出几种不同的声音；如果仔细听让人不舒服，就改用视觉细节。
尝试一次平常的呼吸，不改变它的深浅或快慢。
两人一组，每人用一分钟描述一件中性的物品，同伴倾听。任务是细致的关注，而不是令人印象深刻的描述。
讨论注意力飘走了多少次、又是怎样回来的，不对任何人的专注力排名。

4

私下反思

6 分钟

你的注意力会在哪里自然地全神投入？当你想回到眼前的事情上时，哪个锚点可能有帮助？

反思方式 私人日志

5

收尾

3 分钟

注意力还会再飘走，因为人的心思本来就是这样。临在就是你留意到的那一刻，并选择接下来把它放在哪里。

未成年人保护

向内的注意力可能会带出不适或艰难的记忆。提供外在的视觉和声音锚点、活动身体、安静观察，以及按照学校程序离开教室的选项。不要追问学生为什么不参与。

如果年轻人说的某些话让你担心，请按照你所在机构通常的未成年人保护途径处理。这不是你一个人要扛的事。

调整方式

13 到 15 岁: 锚点保持简短具体，允许学生坐着并睁眼看向开阔处，把描述物品定位为留意细节。
16 到 18 岁: 把分散的注意力和学习、对话联系起来，但不要对表现作出没有依据的断言。邀请学生试一试某个锚点，观察自己的体验。

在其他场合

班会时间: 使用《来到这里》，然后尝试接触锚点和声音锚点。
集会: 在台前引导两个外在锚点，所有回应都保持私密。
小组: 尝试这些锚点，聊聊在不同环境中，什么让回到当下更容易或更难。

课程标准对照

澳大利亚，个人与社会能力: Self-awareness — emotional awareness; Self-management — emotional regulation2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Australian Curriculum Version 9.0 的 General capabilities: Personal and Social capability 及其要素和子要素核对，尚未经人类顾问核对。
巴西，BNCC: Self-knowledge and self-care (GC 8) — knowing oneself and caring for emotional health尚未与原始文件核对。
加拿大，BC 核心素养: Personal Awareness and Responsibility — self-regulating尚未与原始文件核对。
加拿大，安大略省健康与体育: Personal skills — self-awareness and self-monitoring (1.1); practising mindfulness · Gr 7–8: A1.1尚未与原始文件核对。
智利，Orientación（辅导课）: Wellbeing and self-care — building actions that favour wellbeing into daily life (OA 4)尚未与原始文件核对。
英格兰，PSHE: Health and Wellbeing: mental health and emotional wellbeing (KS3 H7, H10, KS4 H7)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 PSHE Association 的 Programme of Study for PSHE education, Key stages 1 to 5（2020 年版措辞，读自一所学校托管的副本，2023/24）核对，尚未经人类顾问核对。
英格兰，RSHE: Mental wellbeing: worrying and feeling down are normal, and managing those feelings (statement 4); coping strategies (statement 7)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 DfE 自 2026 年 9 月 1 日起施行的 Relationships education, relationships and sex education (RSE) and health education 指南核对，尚未经人类顾问核对。
芬兰，跨学科通用能力: L1 Thinking and learning to learn — ways of maintaining attention and concentration尚未与原始文件核对。
加纳，核心素养: Personal Development and Leadership — self-awareness and self-regulation尚未与原始文件核对。
香港，价值观教育: Life education (生命教育) — living well in the present (活好當下, S4–S6)尚未与原始文件核对。
印度，NEP: Mental health (NEP 4.28)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 National Education Policy 2020 的最终英文文本（2020 年 7 月，PIB 托管的副本）核对，尚未经人类顾问核对。
印度尼西亚，毕业生画像: Health (kesehatan) — mental health (kesehatan mental): returning attention to the present尚未与原始文件核对。
爱尔兰，初中阶段身心安康课程: Aware — noticing my thoughts and behaviours; understanding what helps me to learn尚未与原始文件核对。
日本，学习指导要领: Health — maintaining mental health (心の健康)尚未与原始文件核对。
肯尼亚，素养本位课程: Self-efficacy — self-awareness尚未与原始文件核对。
墨西哥，Nueva Escuela Mexicana（新墨西哥学校）: Feelings and their influence on decision-making — distinguishing emotions, moods and feelings尚未与原始文件核对。
新西兰，健康与体育: Hauora: taha hinengaro (coherent thinking processes) and taha tinana (the body)尚未与原始文件核对。
苏格兰，健康与身心安康: Mental and emotional wellbeing — being aware of my feelings (HWB 3-01a); learning ways of managing thoughts (HWB 3-02a)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Education Scotland 的 Curriculum for Excellence, Health and wellbeing: experiences and outcomes 核对，尚未经人类顾问核对。
新加坡，CCE: SEC: self-awareness and self-management2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 MOE 2021 年的 Character and Citizenship Education (CCE) Syllabus, Secondary 核对，尚未经人类顾问核对。
南非，生活指导: Study skills — concentration (Gr 10); Development of the self in society — stress management (Gr 12)尚未与原始文件核对。
美国，CASEL: self-awareness; self-management2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 casel.org 上发布的 CASEL Framework (2020) 核对，尚未经人类顾问核对。
欧盟，LifeComp: P1 Self-regulation — awareness of one's thoughts and behaviour (P1.1); L3 Managing learning — knowing one's learning processes (L3.1)尚未与原始文件核对。
中东和北非，联合国儿童基金会生活技能: Self-management — regulating attention; returning to the present尚未与原始文件核对。
IB，ATL: Self-management: affective skills (mindfulness awareness)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 IB 的 MYP: From principles into practice 中的 Approaches to learning（自 2014 年 9 月/2015 年 1 月起使用，一所学校托管的副本）核对，尚未经人类顾问核对。
OECD 学习罗盘: Core foundations: health foundations (mental well-being); Core foundations: social and emotional foundations (emotional regulation)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 OECD Learning Compass 2030 的概念说明 Skills for 2030 和 Core Foundations for 2030（2019）核对，尚未经人类顾问核对。
联合国教科文组织 SEL: Mindfulness (noticing attention drift and returning to an anchor)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 MGIEP 列出四项能力的网页核对，各项能力的定义取自 Rethinking Learning (MGIEP, 2020) 的摘要，因为该书原文当时无法打开；尚未经人类顾问核对。
世界卫生组织生活技能: Self-awareness — noticing where one's attention is; Coping with stress — grounding attention in the present尚未与原始文件核对。
内在发展目标: Being: Presence2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Inner Development Guide 中分属 5 个维度的 25 项技能（idg.guide，2025）核对，尚未经人类顾问核对。
倡导者课程，能力: Regulate under stress2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照十次倡导者课程的三种能力（以 /advocates/ 上各次课程的命名为准）核对，尚未经人类顾问核对。