الجلسة 2
النظر إلى الوراء برفق
بعد اجتماع صعب، من السهل أن نعيده في أذهاننا أيامًا، أو أن نندفع مباشرة إلى الأمر التالي. النظر إلى الوراء برفق يتيح لنا أن نتعلّم من لحظة دون أن نحوّلها إلى لوم.
البطاقة
5 دقائقالمحاولات الأولى، نحو 4 دقائق، بصيغتها الموجّهة للكبار.
عودوا بذاكرتكم إلى محاولة صغيرة واحدة في عملكم لم تَسِر كما كنتم تأملون، مثل اجتماع، أو عرض لفكرة، أو خطة تغيّرت.
اسألوا أنفسكم بهدوء: ما الذي تعرفونه الآن لأنكم قمتم بتلك المحاولة، وما الذي قد تختارونه بشكل مختلف في مرة أخرى؟
المحاولة التي لم تنجح قد تمنحكم معلومات، حتى وإن كانت خيبة الأمل أو الثمن حقيقيين.
لا تحتاجون إلى مشاركة الذكرى أو تحويلها إلى قصة جميلة. لاحظوا فقط إن كان السؤال يغيّر طريقة حملكم لها.
يمكن لأي أحد أن يتخطّى، والهدوء مشاركة أيضًا.
حديث قصير
10 دقائقبعد اجتماع صعب، من السهل أن نعيده في أذهاننا أيامًا، أو أن نندفع مباشرة إلى الأمر التالي. النظر إلى الوراء برفق يتيح لنا أن نتعلّم من لحظة دون أن نحوّلها إلى لوم.
ملاحظات الحديث
- العودة إلى لحظة صعبة قد تأخذ مسارين. التأمّل يسأل ماذا حدث وما الذي يمكننا تعلّمه، أما الاجترار فيدور حول الأسئلة المؤلمة نفسها.Trapnell, P. D., and Campbell, J. D. (1999). Private self-consciousness and the five-factor model of personality: Distinguishing rumination from reflection. Journal of Personality and Social Psychology, 76(2), 284 to 304. doi:10.1037/0022-3514.76.2.284
- وجدت مراجعة لهذه الأبحاث أن الأسئلة الملموسة والمحدّدة عن حدث ما تميل إلى أن تساعد، بينما الأسئلة المجرّدة مثل «لماذا يحدث لي هذا دائمًا؟» تميل إلى إبقاء الضيق قائمًا.Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163 to 206. doi:10.1037/0033-2909.134.2.163
- الخانات الثلاث تمنح النظر إلى الوراء شكلًا ونهاية، فنتعلّم من اللحظة ثم نضعها جانبًا.
النقاش
10 دقائقأسئلة في ثنائيات أو مجموعات صغيرة. يمكن لأي أحد أن يتخطّى.
- بعد اجتماع صعب، ما أول ما تفعلونه عادةً؟
- ما الذي يجعل النظر إلى الوراء يبدو لومًا، وما الذي يجعله يبدو تعلّمًا؟
النشاط
30 دقيقةعبر الإنترنت
افتحوا نموذج الخانات الثلاث المشترك (اللحظة، السؤال، الخلاصة). في أزواج داخل غرفة فرعية، تمرّنوا على الحالة المتخيَّلة أدناه، ثم اعملوا وحدكم، والكاميرات اختيارية، على لحظة من لحظاتكم. لا أحد يشارك لحظته. اطرحوا أسئلة تبحث عن الفهم، ودعوا الخلاصة تكون معلومة، أو خطوة تالية، أو طلبًا للمساعدة. اختاروا لحظة صغيرة، نحو 3 من 10 في صعوبتها. اتركوا اللحظات الأكبر لمشرف، أو مرشد نفسي، أو شخص موثوق.
في غرفة
اطووا صفحة إلى ثلاث خانات، وتمرّنوا في أزواج على الحالة المتخيَّلة، ثم وحدكم على لحظة من لحظاتكم. اختاروا لحظة صغيرة، نحو 3 من 10 في صعوبتها. اتركوا اللحظات الأكبر لمشرف، أو مرشد نفسي، أو شخص موثوق.
الحالة المتخيَّلة. اختاروا حالة لا تحدث في مجموعتكم الآن. إن كانت أيٌّ منها قريبة جدًّا من واقعكم، فاستبدلوها أو اختلقوا حالة أخفّ.
- اقتراح قدّمته يُتجاهَل في اجتماع للفريق.
- اجتماع مجتمعي نظّمته لا يحضره سوى أربعة أشخاص.
- جهة مانحة ترفض طلبًا أمضيت عليه أسابيع.
- مدير جناح في مستشفى يسمع فكرتك ثم يغيّر الموضوع.
تأمّل خاص
10 دقائقجرّبها هذا الأسبوع. بعد لحظة صعبة واحدة في مناصرتك هذا الأسبوع، خذ خمس دقائق هادئة لتملأ الخانات الثلاث.
قبل أن تجرّبه، يسأل سجلّ الميدان:
- ما الذي يهمّني أكثر في هذه المحادثة؟
- ما الذي أفترضه عنهم؟
- ماذا سأفعل حين ألاحظ أول علامة على الضغط؟
وقت هادئ. لا أحد يشارك ما يكتبه.
الختام
5 دقائقكلمة واحدة أو سطر واحد من كل شخص.
لحلقة الأقران. ماذا أظهر لك النظر إلى الوراء ممّا فاتك في اللحظة نفسها؟
خمس دقائق احتياطية
5 دقائقلأن الجلسات تطول أحيانًا عن وقتها، ولا بأس في ذلك.
ممارسات لتجرّبها في البيت.
يُفتح بريدك الإلكتروني واسم هذه الجلسة في خانة الموضوع، ولا يُرسَل شيء حتى ترسله أنت. يقرأ هذه الرسائل شخصٌ حقيقي.
أو اكتب إلى info@recipesforwellbeing.org