用更多支持来面对压力

学习目标 在这节课结束时，学生能够留意到一个压力的信号，并尝试几种可选的练习，它们也许能在压力之下腾出一点空间。

时长: 40 分钟
教室里怎么组织: 全班
你需要: 可选的私人用纸和笔
开场练习: 和心里的扑腾做朋友

开始之前

对于有哮喘、惊恐、创伤或其他健康需要的学生，关注呼吸和身体可能会让他们不舒服。遵循个人健康计划，如果出现头晕或痛苦就停下来，并让学生很容易就能把注意力转向外部，或选择不参与。

阅读完整的未成年人保护说明为你的班级调整这节课的家长通知

许多张不同的面孔紧紧挤在一起 — 插画来自 RecipesforWellbeing.org，CC BY-NC 4.0

为什么这很重要

压力可能出现在考试之前、收到一条难受的消息之后，或者是对持续太久的要求的反应。留意这种反应可以帮我们选择支持，但压力并不总是一个人靠呼吸就能化解的。这节课提供几种练习，同时也承认休息、实际帮助以及改变造成压力的条件同样必要。

能力简介 运用注意力、呼吸和其他形式的支持，在当下应对压力。

关于呼吸这项能力试试互动练习

1

以《和心里的扑腾做朋友》开场

5 分钟

使用“和心里的扑腾做朋友”时，要让学生始终可以把注意力转向外部，或选择不参与。如果感到不舒服，不应该要求学生去找到某种身体感觉或感谢它。

朗读

今天的压力可能以一个忙乱的念头、一块紧绷的肌肉、一种扑腾的感觉出现，或者是某种你们说不出名字的东西。

如果感觉舒服，留意一个信号，不用试着让它消失。你们也可以把注意力放在教室里的某个物体或声音上。

问问这个反应可能需要你们做什么，比如时间、活动身体、信息、支持，或者一个更小的下一步。

平常地呼吸一下，或者只是把注意力带回教室。在我们开始之前，什么都不需要改变。

留意不要盯着学生的肩膀、脸或呼吸，来寻找练习起效的迹象。只留意是否有人不舒服，并提供一条容易回到外部注意力的路。

2

教师讲解

10 分钟

压力是身体和头脑在回应要求。这种反应有时能帮助我们行动，也可能变得令人筋疲力尽、痛苦或难以应对，尤其是当压力很大或持续很久的时候。

呼吸是停一停的一种可能方式，因为它的节奏可以被留意，也可以被温和地调整。它并非对所有人都有平静的作用，也绝不应该取代医疗、学生关怀或实际的支持。比起“我怎样让这种感觉消失？”，一个更有用的问题是“什么也许能帮我安全地面对这一刻？”

问问全班

什么信号可能告诉一个人压力正在累积？这些信号又会有什么不同？
为什么“放松就好”常常回应不了一个人真正需要的东西？
哪些压力来源需要个人的练习，哪些需要另一个人的帮助，哪些需要条件的改变？

3

制作一个应对压力的工具箱

15 分钟

说明全班会尝试几个选项，每个阶段都可以平常地呼吸、只是看着，或者跳过。
试试手指描摹：用一根手指沿着另一只手慢慢上下移动，舒服地呼吸，或者完全不管呼吸。
试试数息：温和地吸气，稍长一点地呼气。去掉屏息，并按需要缩短每一次计数。
试试一个外部的锚点：找出一种颜色、一个声音，以及身体和某个表面接触的一个点。
加上不依靠呼吸的选项，比如活动身体、喝水、更清楚的信息、一个更安静的地方、联系一个信任的人，或者减轻下一项任务。
学生私下标出哪些感觉可用、不合适或值得调整。什么都不收上来，也没有人需要大声说出自己的偏好。

4

私下反思

7 分钟

想象一个平常的有压力的时刻，不用说出它是什么。哪种练习、哪个人或哪种实际的改变可能合适？什么可以提醒你，可得到的支持不止一种？

反思方式 私人日志

5

收尾

3 分钟

这些练习不会解决每一个压力来源，它们也不需要做到。它们提供几种方式，让你腾出空间，去够到下一种支持。

未成年人保护

对于有哮喘、惊恐、创伤或其他健康需要的学生，关注呼吸和身体可能会让他们不舒服。遵循个人健康计划，如果出现头晕或痛苦就停下来，并让学生很容易就能把注意力转向外部，或选择不参与。长期或严重的担忧，请通过学生关怀、医疗和未成年人保护途径转介。

如果年轻人说的某些话让你担心，请按照你所在机构通常的未成年人保护途径处理。这不是你一个人要扛的事。

调整方式

13 到 15 岁: 让练习保持简短、可见、以选择为基础。示范每一个选项，并在呼吸之外加入活动身体和外部注意力。
16 到 18 岁: 把这个工具箱和考试、面试、工作以及过渡阶段联系起来，同时讨论长期的压力，以及什么时候需要专业或结构性的支持。

在其他场合

班会时间: 用“扑腾”入场练习开头，然后尝试一个呼吸选项和一个非呼吸选项。
集会: 在前面带领一个外部锚点练习和一个可选的手指描摹，然后说出可以获得支持的途径。
小组: 尝试几个选项，围绕感官、无障碍和情境方面的需要来调整工具箱。

课程标准对照

澳大利亚，个人与社会能力: Self-awareness — emotional awareness; Self-management — emotional regulation2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Australian Curriculum Version 9.0 的 General capabilities: Personal and Social capability 及其要素和子要素核对，尚未经人类顾问核对。
巴西，BNCC: Self-knowledge and self-care (GC 8) — caring for physical and emotional health; Responsibility and citizenship (GC 10) — resilience尚未与原始文件核对。
加拿大，BC 核心素养: Personal Awareness and Responsibility — well-being (managing stress); self-advocating (seeking help)尚未与原始文件核对。
加拿大，安大略省健康与体育: Personal skills — recognizing sources of stress (1.1); coping skills such as relaxation, seeking help (1.2) · Gr 7–8: A1.2尚未与原始文件核对。
智利，Orientación（辅导课）: Wellbeing and self-care — managing stress appropriately (OA 4, 1°–2° medio); asking for help (OA 3)尚未与原始文件核对。
英格兰，PSHE: Health and Wellbeing: mental health and emotional wellbeing (KS3 H7, H10, KS4 H7, H8)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 PSHE Association 的 Programme of Study for PSHE education, Key stages 1 to 5（2020 年版措辞，读自一所学校托管的副本，2023/24）核对，尚未经人类顾问核对。
英格兰，RSHE: Mental wellbeing: worrying and feeling down are normal, and managing those feelings (statement 4); physical activity, sleep and time outdoors (statement 2); coping strategies (statement 7)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 DfE 自 2026 年 9 月 1 日起施行的 Relationships education, relationships and sex education (RSE) and health education 指南核对，尚未经人类顾问核对。
芬兰，跨学科通用能力: L3 Taking care of oneself and managing daily life — ways of acting that promote health and wellbeing; emotional skills尚未与原始文件核对。
加纳，核心素养: Personal Development and Leadership — health, resilience and self-regulation尚未与原始文件核对。
香港，价值观教育: Health education (健康生活教育) — exercise and healthy ways to relieve exam and study pressure (S4–S6)尚未与原始文件核对。
印度，NEP: Mental health (NEP 4.28); Life skills: resilience (NEP Principles)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 National Education Policy 2020 的最终英文文本（2020 年 7 月，PIB 托管的副本）核对，尚未经人类顾问核对。
印度尼西亚，毕业生画像: Health (kesehatan) — physical and mental health: noticing stress and reaching for support尚未与原始文件核对。
爱尔兰，初中阶段身心安康课程: Resilient — coping skills to deal with life's challenges; Aware — noticing my feelings and behaviours尚未与原始文件核对。
日本，学习指导要领: Health — stress affects mind and body; coping with it appropriately (ストレスへの対処)尚未与原始文件核对。
肯尼亚，素养本位课程: Self-efficacy — managing stressful situations; being aware of the resources at one's disposal尚未与原始文件核对。
墨西哥，Nueva Escuela Mexicana（新墨西哥学校）: Axis: Healthy living — keeping stress within manageable margins; Feelings and their influence on decision-making尚未与原始文件核对。
新西兰，健康与体育: KAL mental health — supporting oneself and others in times of stress; Personal health and physical development — self-management尚未与原始文件核对。
苏格兰，健康与身心安康: Mental and emotional wellbeing — coping skills, and support when mental health is hard (HWB 3-06a); people I can talk to (HWB 3-03a)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Education Scotland 的 Curriculum for Excellence, Health and wellbeing: experiences and outcomes 核对，尚未经人类顾问核对。
新加坡，CCE: SEC: self-management; CCE Curriculum Content Area: Mental Health2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 MOE 2021 年的 Character and Citizenship Education (CCE) Syllabus, Secondary 核对，尚未经人类顾问核对。
南非，生活指导: Development of the self in society — stressors, signs of stress and stress management (Gr 12)尚未与原始文件核对。
美国，CASEL: self-awareness; self-management2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 casel.org 上发布的 CASEL Framework (2020) 核对，尚未经人类顾问核对。
欧盟，LifeComp: P1 Self-regulation — understanding and regulating stress responses (P1.2); P3 Wellbeing — seeking social support (P3.3)尚未与原始文件核对。
中东和北非，联合国儿童基金会生活技能: Self-management — managing stress; Resilience — drawing on coping strategies and support尚未与原始文件核对。
IB，ATL: Self-management: affective skills (emotional management)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 IB 的 MYP: From principles into practice 中的 Approaches to learning（自 2014 年 9 月/2015 年 1 月起使用，一所学校托管的副本）核对，尚未经人类顾问核对。
OECD 学习罗盘: Core foundations: health foundations (mental well-being); Core foundations: social and emotional foundations (emotional regulation)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 OECD Learning Compass 2030 的概念说明 Skills for 2030 和 Core Foundations for 2030（2019）核对，尚未经人类顾问核对。
联合国教科文组织 SEL: Mindfulness (body awareness and attention regulation)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 MGIEP 列出四项能力的网页核对，各项能力的定义取自 Rethinking Learning (MGIEP, 2020) 的摘要，因为该书原文当时无法打开；尚未经人类顾问核对。
世界卫生组织生活技能: Coping with stress — recognising sources of stress and how they affect us, and acting to control levels of stress尚未与原始文件核对。
内在发展目标: Being: Self-Awareness; Being: Presence2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Inner Development Guide 中分属 5 个维度的 25 项技能（idg.guide，2025）核对，尚未经人类顾问核对。
倡导者课程，能力: Regulate under stress2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照十次倡导者课程的三种能力（以 /advocates/ 上各次课程的命名为准）核对，尚未经人类顾问核对。