休息，不必先挣来

学习目标 在这节课结束时，学生能够描述“不必表现”，并辨认出一种不需要用生产力来证明自己的小小休息方式。

时长: 40 分钟
教室里怎么组织: 四人一组
你需要: 纸和笔
开场练习: 什么都不做的一分钟

开始之前

不要在公开场合解读坐立不安或疲倦。反思保持一般性和私密性，并记住家不一定是一个安全或能休息的地方。

阅读完整的未成年人保护说明为你的班级调整这节课的家长通知

一个人在夜空下盖着被子熟睡 — 插画来自 RecipesforWellbeing.org，CC BY-NC 4.0

为什么这很重要

学校、工作和网络生活会让人觉得，价值与产出、回应速度和成就绑在一起。“不必表现”提醒我们：即使什么都没有在产出或改进，一个人依然是有价值的。休息是生活的根基。它不必靠让我们带着更多精力回去工作来赢得自己的位置。

能力简介 让自己从必须时刻在线、有用或高效的压力中解脱出来。

关于不必表现这项能力试试互动练习

1

以《什么都不做的一分钟》开场

5 分钟

使用《什么都不做的一分钟》时，不要指挥学生的身体放松。他们可以动一动、随手涂画、看看窗外或安静地坐着，之后什么都不会被收走。

朗读

有些日子对我们要求很多，所以在这一分钟里，这节课不要求任何产出。

坐着、挪一挪、随手涂画，或者让眼睛停在一个舒服的地方。你们不需要看起来很平静，也不需要保持不动。

如果你们心里觉得这一分钟是浪费，留意这个念头，不用和它争辩。

我来计时。结束时，我们会轻轻地开始，不会去测试谁能多快回来。

留意坐立不安、笑声和不适，都可以有它们的位置。不要把静止、沉默或一声叹息当作练习已经起效的证据。

2

教师讲解

10 分钟

“不必表现”意味着暂时走出必须证明自身价值的要求。它不等于逃避所有责任，也不否认工作可以有意义。它问的是：在我们完成的、挣得的或展示的东西之外，是否还有存在的空间。

休息可以是睡眠、安静、活动身体、玩耍、陪伴、独处，或者做一件没有可衡量结果的事。人们获得休息所需的时间、空间和安全是不平等的，所以这不能变成又一条个人指令，用来代替改变不合理的要求。

问问全班

必须保持有用或随时回应的压力是从哪里来的？
为什么什么都不做会让人感到不舒服或内疚？
一所把休息当作根基的学校，会有什么不同的做法？

3

一份没有有用结果的清单

15 分钟

请每组列一份清单，写下那些小小的、安全的、令人享受的、不需要达成或改进任何东西的活动。
提供一些例子，比如看云、漫无目的地涂画、听一首歌，或者感受阳光照在脸上。
加入适合不同身体、感官需要、生活处境、预算和可用时间的选项。
问一问哪些项目可能难以毫无内疚地允许自己去做，以及这种内疚可能是从哪里学来的。
说出个人的停顿与结构性需要之间的区别：合乎人性的工作量、休息时间和获得休息的途径。
从每组收集一个点子，然后让学生私下选一个、拒绝这份清单，或者加上自己的。

4

私下反思

7 分钟

你们这个年纪的人会在哪里遇到要有生产力的压力？有哪一种休息，可以被允许有分量，而不必变得有用？

反思方式 私人日志

5

收尾

3 分钟

开场那一分钟里，没有什么需要挣来。你们的价值不会随着产出多少而升降，休息也不需要偿还它所占用的时间。

未成年人保护

不要在公开场合解读坐立不安或疲倦。反思保持一般性和私密性，并记住家不一定是一个安全或能休息的地方。如果有学生流露出精疲力竭、被忽视或面临不安全的要求，请遵循学生关怀和未成年人保护程序。

如果年轻人说的某些话让你担心，请按照你所在机构通常的未成年人保护途径处理。这不是你一个人要扛的事。

调整方式

13 到 15 岁: 让清单保持好玩、具体，并把“不必表现”解释为一段没有人需要展示自己做得多好的时间。
16 到 18 岁: 讨论考试压力、有薪工作、拼搏文化，以及休息分配的不平等。个人处境保持私密。

在其他场合

班会时间: 使用《什么都不做的一分钟》，并列一份不需要提升表现的简短休息清单。
集会: 在台前带领这一分钟，提供几种参与方式，然后说明休息既是一种个人练习，也是一种共同的条件。
小组: 一起度过这一分钟，做一份好玩的清单，聊聊什么能让休息变得可能，不要求任何人透露家里的情况。

课程标准对照

澳大利亚，个人与社会能力: Self-awareness: personal awareness; emotional awareness2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Australian Curriculum Version 9.0 的 General capabilities: Personal and Social capability 及其要素和子要素核对，尚未经人类顾问核对。
巴西，BNCC: Self-knowledge and self-care (GC 8) — appreciating oneself and caring for physical and emotional health尚未与原始文件核对。
加拿大，BC 核心素养: Personal Awareness and Responsibility — well-being; Positive Personal and Cultural Identity — a healthy sense of oneself尚未与原始文件核对。
加拿大，安大略省健康与体育: Personal skills — recognizing stress and its causes (1.1); coping skills (1.2) · Gr 7–8: A1.5 (caring for oneself, sense of mattering)尚未与原始文件核对。
智利，Orientación（辅导课）: Wellbeing and self-care — appropriate rest (OA 4, 7°–8°); Personal growth — each person as unique, original and valuable尚未与原始文件核对。
英格兰，PSHE: Health and Wellbeing: balance between school, leisure and online time, and sleep (KS3 H2, H13, H15)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 PSHE Association 的 Programme of Study for PSHE education, Key stages 1 to 5（2020 年版措辞，读自一所学校托管的副本，2023/24）核对，尚未经人类顾问核对。
英格兰，RSHE: Mental wellbeing: sleep (statement 2); which activities contribute to wellbeing (statement 6)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 DfE 自 2026 年 9 月 1 日起施行的 Relationships education, relationships and sex education (RSE) and health education 指南核对，尚未经人类顾问核对。
芬兰，跨学科通用能力: L3 Taking care of oneself and managing daily life — sleep, rest and a balanced daily rhythm尚未与原始文件核对。
加纳，核心素养: Personal Development and Leadership — health; building and renewing self-esteem尚未与原始文件核对。
香港，价值观教育: Health education (健康生活教育) — leisure good for body, mind and spirit (身心靈, S1–S3); psychological well-being尚未与原始文件核对。
印度，NEP: Mental health (NEP 4.28)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 National Education Policy 2020 的最终英文文本（2020 年 7 月，PIB 托管的副本）核对，尚未经人类顾问核对。
印度尼西亚，毕业生画像: Health (kesehatan) — mental health and healthy living patterns尚未与原始文件核对。
爱尔兰，初中阶段身心安康课程: Responsible — taking action to protect my wellbeing; Aware — making sense of feelings such as guilt about resting尚未与原始文件核对。
日本，学习指导要领: Special activities — healthy, safe attitudes and habits for mind and body (心身ともに健康で安全な生活態度や習慣)尚未与原始文件核对。
肯尼亚，素养本位课程: Self-efficacy — self-esteem and personal well-being尚未与原始文件核对。
墨西哥，Nueva Escuela Mexicana（新墨西哥学校）: Axis: Healthy living — living with manageable levels of stress; Ways of being, thinking, acting and relating — personal well-being尚未与原始文件核对。
新西兰，健康与体育: Personal health and physical development — patterns of work, relaxation and recreation; Hauora: taha tinana and taha hinengaro尚未与原始文件核对。
苏格兰，健康与身心安康: Mental and emotional wellbeing — understanding the importance of mental wellbeing (HWB 3-06a)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Education Scotland 的 Curriculum for Excellence, Health and wellbeing: experiences and outcomes 核对，尚未经人类顾问核对。
新加坡，CCE: SEC: self-management; CCE Curriculum Content Area: Mental Health2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 MOE 2021 年的 Character and Citizenship Education (CCE) Syllabus, Secondary 核对，尚未经人类顾问核对。
南非，生活指导: Physical Education — recreational and relaxation activity (Gr 11); Development of the self in society — balanced lifestyle (Gr 11)尚未与原始文件核对。
美国，CASEL: self-awareness; self-management2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 casel.org 上发布的 CASEL Framework (2020) 核对，尚未经人类顾问核对。
欧盟，LifeComp: P3 Wellbeing — care of physical and mental health, a sustainable lifestyle (P3.3); P1 Self-regulation — stress responses (P1.2)尚未与原始文件核对。
中东和北非，联合国儿童基金会生活技能: Critical thinking — questioning norms that tie worth to productivity; Self-management — managing stress, including rest尚未与原始文件核对。
IB，ATL: Self-management: affective skills (emotional management, self-motivation)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 IB 的 MYP: From principles into practice 中的 Approaches to learning（自 2014 年 9 月/2015 年 1 月起使用，一所学校托管的副本）核对，尚未经人类顾问核对。
OECD 学习罗盘: Core foundations — health foundations (mental well-being); Attitudes and values2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 OECD Learning Compass 2030 的概念说明 Skills for 2030 和 Core Foundations for 2030（2019）核对，尚未经人类顾问核对。
联合国教科文组织 SEL: Mindfulness (attention regulation)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 MGIEP 列出四项能力的网页核对，各项能力的定义取自 Rethinking Learning (MGIEP, 2020) 的摘要，因为该书原文当时无法打开；尚未经人类顾问核对。
世界卫生组织生活技能: Coping with stress — recognising sources of pressure and making room to rest尚未与原始文件核对。
内在发展目标: Being: Self-Awareness; Being: Presence2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照 Inner Development Guide 中分属 5 个维度的 25 项技能（idg.guide，2025）核对，尚未经人类顾问核对。
倡导者课程，能力: Regulate under stress2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅，对照十次倡导者课程的三种能力（以 /advocates/ 上各次课程的命名为准）核对，尚未经人类顾问核对。