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全部 31 节课
休息 自我调节 40 分钟

找到更稳一点的下一步

学习目标 在这节课结束时,学生能够使用 STOPP 步骤,并找出可能帮助他们应对压力的不同形式的休息或支持。

这节课堂课是十次倡导者课程第 8 次的基础。

时长
40 分钟
教室里怎么组织
小组
你需要
纸、笔,可选便利贴
开场练习
句号

开始之前

专注呼吸、保持静止和向内观察都是可选的。提供把注意力放在外部、活动身体和不参与的选择。

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拼出单词 STOPP 的字母,每个字母都带着一个小图标
插画来自 RecipesforWellbeing.org,CC BY-NC 4.0

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为什么这很重要

压力会让注意力变窄,让下一个反应显得刻不容缓。自我调节就是这样一种练习:留意正在发生什么,腾出一点空间,再从可用的支持中做选择。没有人能一直保持平静,有些处境需要的是安全、帮助或条件的改变。

能力简介 用觉察、休息、支持和有意识的行动来回应不断升高的紧张。

关于放松这项能力试试互动练习
1

以“句号”开场

5 分钟

用“句号”来引入 STOPP。学生可以正常呼吸,并把“退后一步”理解为拓宽视野,而不是离开自己的身体。

朗读

我们要练习一个叫 STOPP 的简短停顿,它可以在下一个反应之前帮我们腾出一点空间。

S 是停一下(stop),T 是舒服地吸一口气(take a breath),或者只是留意你们本来就有的呼吸。

O 是观察(observe)此刻有什么,比如在计划、在担心或在重放,不去认定它应该是别的样子。

第一个 P 是退后一步(pull back),足以看到更大的处境;最后一个 P 是继续(proceed),迈出下一个安全又有用的步子。

留意 在“观察”之后留出安静,但不要把静止当作成功。讲清楚“继续”可能意味着寻求帮助、离开一个不安全的处境,或者暂时不做回应。

2

教师讲解

10 分钟

自我调节包括我们影响自己注意力、精力和行动的种种方式。它受睡眠、感官负荷、人际关系、健康、身份认同和环境的影响,所以不能简化成个人的意志力。

STOPP 只是一个简短的选项。休息、活动身体、可预期的日常安排、实际的支持、减少要求以及另一个人的陪伴,可能更重要。调节应该帮助一个人满足自己的需要、做出选择;它不应该被用来让痛苦在别人眼里看起来整整齐齐。

问问全班

  • 看起来很平稳和真正得到了自己需要的东西,有什么区别?
  • 哪些压力是个人的,哪些是环境造成的?
  • 什么时候,“继续”可能意味着停得更久一些,或者请另一个人介入?
3

制作一份休息与支持菜单

17 分钟
  1. 提供一些宽泛的类别,比如身体、心理、感官、创造、社交和情绪上的休息,并说明这些只是提示,而不是一个完整的科学模型。
  2. 给每组一两个类别,请他们想出现实可行的选项:花费少、适合不同的身体,并且不假定家里有支持性的环境。
  3. 加一栏,写别人或环境可以做出的改变,比如更安静的空间、更清楚的指示、一次休息、更少的通知,或者调整后的作业量。
  4. 一起做出一份全班的菜单,包括自己可以做的练习、来自他人的支持和环境的改变。
  5. 邀请学生私下留意一下,哪些是自己可能会去用的,哪些需要大人的帮助或许可。
  6. 让这份菜单一直可以取用,但不要求任何人承诺会用它。
4

私下反思

5 分钟

当生活加速时,哪种形式的休息、支持或改变最容易被忘记?今天菜单上的哪一部分也许值得记住?

反思方式 私人日志

5

收尾

3 分钟

开头的那个“句号”并没有解决我们周围的压力。它提供了足够的空间,让我们留意到它们,并想一想可能需要什么样的下一步或支持。

未成年人保护

专注呼吸、保持静止和向内观察都是可选的。提供把注意力放在外部、活动身体和不参与的选择。如果有学生说自己长期失眠、不堪重负或处境不安全,请按照学校的学生关怀、健康和未成年人保护程序处理。

如果年轻人说的某些话让你担心,请按照你所在机构通常的未成年人保护途径处理。这不是你一个人要扛的事。

调整方式

13 到 15 岁
让 STOPP 一直可见,练习两遍,并提供具体的菜单例子。让学生可以把想法画出来,或者请人代笔来参与。
16 到 18 岁
直接说出考试、工作和网络带来的压力,探讨忙碌是如何被奖励的。问一问学校和机构应该做出什么改变,来支持调节和休息。

在其他场合

班会时间
练习 STOPP,然后为每一种休息或支持类别收集一个选项。
集会
带领大家做 STOPP,同时提供替代方式,并展示一份既包括个人练习、也包括环境改变的菜单。
小组
练习这个步骤,围绕这个群体真实的无障碍需要来制作菜单,不要求任何人说明个人情况。

课程标准对照

IB,ATL
Self-management: affective skills (emotional management)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅,对照 IB 的 MYP: From principles into practice 中的 Approaches to learning(自 2014 年 9 月/2015 年 1 月起使用,一所学校托管的副本)核对,尚未经人类顾问核对。
OECD 学习罗盘
Skills: cognitive and meta-cognitive skills (self-regulation)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅,对照 OECD Learning Compass 2030 的概念说明 Skills for 2030 和 Core Foundations for 2030(2019)核对,尚未经人类顾问核对。
联合国教科文组织 SEL
Mindfulness (steadying attention and body across different forms of rest)2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅,对照 MGIEP 列出四项能力的网页核对,各项能力的定义取自 Rethinking Learning (MGIEP, 2020) 的摘要,因为该书原文当时无法打开;尚未经人类顾问核对。
世界卫生组织生活技能
Coping with stress — reducing sources of stress or changing the environment; Coping with emotions尚未与原始文件核对。
内在发展目标
Being: Self-Awareness; Being: Presence2026 年 10 月 10 日经 AI 审阅,对照 Inner Development Guide 中分属 5 个维度的 25 项技能(idg.guide,2025)核对,尚未经人类顾问核对。

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