أربعة أضلاع للنَّفَس
صياغة للكبار. أظهر الصياغة الصفّية
البطاقة 29 من 52
اعرضها على اللوح واقرأها بصوت عالٍ. لا شيء يحتاج إلى تحضير.
قد يحمل الفصل الدراسي الجديد الكثير دفعة واحدة، لذا سنمنح انتباهنا في الدقيقة القادمة لأضلاع النَّفَس الأربعة.
خذوا شهيقًا لأربع عدّات، واحبسوه لأربع إن كان ذلك مريحًا، وأخرجوا الزفير لأربع، ثم توقّفوا لأربع، كأنكم ترسمون مربّعًا بطيئًا في الهواء.
سنرسم ثلاثة مربّعات معًا. إن فقدتم العدّ، فعودوا من أي ضلع. وإن كان حبس النَّفَس غير مريح، فاختصروا الوقفة أو تنفّسوا كالمعتاد.
اتبعوا المربّع الأخير على إيقاعكم الخاص، ثم لاحظوا كيف تشعرون، دون حاجة إلى أن يكون أي شيء مختلفًا.
معًا: إيقاع واحد يمكنك توجيهه
تنفّسوا على إيقاعكم الخاص، أو شاهدوا فقط. توقّفوا في أي وقت.
تبدأ الممارسة بزرّها الخاص: انقر عليه أو اضغط Enter. وتبقى مفاتيح الأسهم تنقلك بين الخطوات.
هذه هي الممارسة.
وحدك، في أي وقت: «إيقاع واحد يمكنك توجيهه»، على recipesforwellbeing.org/framework
انتبه إلى قد يختصر الطلاب العدّ، أو يتنفّسون كالمعتاد، أو يكتفون بالمشاهدة. ولا شيء من ذلك خطأ.
مهارة التنفّس. أن تستخدم النَّفَس لتدخل في اللحظة الحاضرة وتتّصل بنفسك.
ما علاقتك بنَفَسك؟ وكيف قد يدعم جعلُ التنفّس جزءًا أكثر قصدًا من كل يوم عافيتَك؟
حين يصل الكثير دفعة واحدة، قد يساعد أن نمنح الانتباه شكلًا واحدًا يتبعه. في الدقيقة القادمة، سنتبع أضلاع النَّفَس الأربعة.
خذوا شهيقًا لأربع، واحبسوه لأربع إن كان ذلك مريحًا، وأخرجوا الزفير لأربع، ثم توقّفوا لأربع، كأنكم ترسمون مربّعًا بطيئًا.
سنرسم ثلاثة مربّعات. إن فقدتم العدّ، فعودوا من أي ضلع، وإن كان الحبس غير مريح، فاختصروا الوقفة أو تنفّسوا كالمعتاد.
اتبعوا المربّع الأخير على إيقاعكم الخاص، ثم لاحظوا حالكم دون حاجة إلى أن يكون أي شيء مختلفًا.
معًا: إيقاع واحد يمكنك توجيهه
تنفّسوا على إيقاعكم الخاص، أو شاهدوا فقط. توقّفوا في أي وقت.
تبدأ الممارسة بزرّها الخاص: انقر عليه أو اضغط Enter. وتبقى مفاتيح الأسهم تنقلك بين الخطوات.
هذه هي الممارسة.
وحدك، في أي وقت: «إيقاع واحد يمكنك توجيهه»، على recipesforwellbeing.org/framework
راقب كل من يصير ساكنًا جدًّا، أو دامع العينين، أو شارد الذهن بعيدًا. لا تلفت الأنظار إليه. اعرض استراحة، أو تحدّث إليه بهدوء بعد ذلك.
مهارة التنفّس. أن تستخدم النَّفَس لتدخل في اللحظة الحاضرة وتتّصل بنفسك.
ما علاقتك بنَفَسك؟ وكيف قد يدعم جعلُ التنفّس جزءًا أكثر قصدًا من كل يوم عافيتَك؟
مهارة التنفّس
أن تستخدم النَّفَس لتدخل في اللحظة الحاضرة وتتّصل بنفسك.
جرّبها بنفسك أولًا
ممارسة «إيقاع واحد يمكنك توجيهه» تستغرق بضع دقائق هادئة، لك وحدك، قبل أن تدرّسها. لا شيء مما تكتبه فيها يُحفظ أو يُرسَل.
تكييفه
يُفتح بريدك الإلكتروني واسم هذه البطاقة في الموضوع، ولا يُرسَل شيء حتى ترسله أنت. يقرأ هذه الرسائل شخصٌ حقيقي.
أو اكتب إلى info@recipesforwellbeing.org